本日は「1ヶ月間ダイエット」の方法の１つを、パーソナルトレーナー、米田がお伝えします。
この方法は私が実際自分で取り組んだ方法になります。
「1ヶ月でできるだけ身体を変えたい」と思われる方の参考になれば嬉しいです。

1日の食事内容

食事にストレスを感じていては、ダイエットを継続するのも難しいと感じると思います。
まずは、私が1ヶ月間食べていた実際の食事内容を紹介します。

①朝ごはんはオーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツ（オートミール30g、オイコスストロベリー、ミックスベリー40g、バナナ小一本くらい）

②昼ご飯は玄米＋焼き鮭メインでバランスよく

玄米90g、焼き鮭80-100g、ブロッコリー50g、ゆで卵1個、インスタント味噌汁

※鶏肉、鮭は脂質カットのため全て電子レンジで加熱

③夜ご飯も玄米＋バランスよくおかず

玄米90g orさつまいも100g、鶏胸肉80-100g、ブロッコリー50g、ゆで卵1個

※​​実際の減量中の私の食事の写真です

④間食はプロテイン

プロテイン（1日2−3回）

①〜④の1日の総摂取カロリー1300とPFCバランスcheck

これだけでは甘いもの欲は満たされず、長続きしないなと思ったので間食に主に和菓子を取り入れていました。
和菓子は糖質量は若干高いですが、脂質は少ないのでダイエット中のプチ息抜きにはかなりオススメです！
どら焼き、苺大福、みたらし団子、黒糖饅頭、串団子など生理前で我慢するのがきついなと思った時に炭水化物量の調整をしながら食べていました。

糖質量がオーバー気味な時はたくさん歩いてたくさん動きます！！
外食に関しては、サラダボウル専門店にかなりお世話になったのでみなさんもお近くのお店や内容など調べてみてください！

トレーニング、有酸素運動のタイミング

筋トレは週2回・有酸素は週3回がおすすめ

筋トレは約1時間半を週2回（上級者なら週3回~でもOKです）、有酸素運動は朝食前に40分ウォーキングを週3-4回のペースで行いました。
朝は胃が空っぽなため、脂肪燃焼しやすいタイミングです。
この状態のまま有酸素運動を行うと、より早く体脂肪を分解してエネルギーとして消費されるので、効率よく有酸素運動を取り入れたい方は朝食前がオススメです！

　

参考文献：「体重の増減によって体内で起こる変化と食事・運動の関係」日本体育協会スポーツ認定医益子泰雅

生活リズム

早寝早起きがダイエットにも◎1日の過ごし方

5:40…………………………起床
6:00…………………………有酸素運動
7:00…………………………朝食
8:00-10:30………………….仮眠
10:30-12:30…………………家事
12:30………………………..昼食
14:00………………………..トレーニング
16:00-17:00…………………買い物、自由時間
17:30………………………..夕食
23:00………………………..就寝

朝食と昼食の間の時間を確保するために、かなり早起きする生活を行ってみました。
意識したことは仕事の日と休日の生活リズムと食事時間をあまり変えないことです。

仕事によっては生活リズムが一定でない方は多いと思いますが、できるだけ差をつけないことは生活習慣を整える上で大切です。

まとめ

この1ヶ月間を通して1番感じたのは有酸素運動の大切さです。
朝の有酸素運動がなかったら、体脂肪の変動はここまで大きくなかっただろうなと実感しています。

また、添加物や人工甘味料、グルテンなど腸内環境を荒らしやすい物を控えていたこともあり、生理前の食欲がひどくなかったなという実感もかなり大きかったです。
私も生理前食欲は抑えられないものだと考えていましたが、食事内容で抑えられるものだということはかなり勉強になりました。食べたいものを我慢し、食事を徹底するような生活はずっとは続かないと思います。
ですが、食事管理については継続的に行うことが大切です。

何かに置き換えて欲を満たすことやダイエット中もこれなら大丈夫！という物、たくさんあります！
食事内容や食べるものに困った際は各スタジオのトレーナーから様々なアドバイスをもらいながら、無理なく続けられるダイエットを行っていきましょう！

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