ライフスタイル

免疫と腸内環境

みなさんこんにちは。
UNDEUXパーソナルトレーナーの酒本です。

昨今流行している新型コロナウイルス。様々な感染対策が取られているのをよく見ますよね。
トレーナー視点で感染対策を考えるとするなら、自分の身体にある「自己免疫システム」を高めておく必要があります。

今回はそんな身体の免疫についてとその免疫システムを構築する腸内環境についてご紹介させていただきます。

自己免疫とは

ご存じの方も多いとは思われますが、ヒトの身体には免疫というものが存在します。
身体の外側から細菌やウイルスが侵入するのを防いでいたり、侵入したウイルスを除去する役割をもっていたり、身体を守ってくれているんです。

免疫の中心的な役割を担っているのが、血液中に存在する白血球です。
白血球は3種類の成分を含んでいて、細菌やウイルスを食べるマクロファージ、その細菌やウイルスを攻撃したり情報を得て抗体をつくるリンパ球、強い消化力、分解力をもつ顆粒球に分かれます。

こうした免疫細胞のシステムが普段身体の外からの異物に対して働いてくれているんです。

免疫細胞の拠点 「腸管」

先ほど説明した免疫細胞ですが、体内に存在する免疫細胞の約7割が「腸管」に存在すると言われています。

腸管とは、小腸と大腸の事を指し、それぞれ食事から摂取した栄養素や水分を吸収する器官になっています。
特に小腸にはリンパ球が大量に存在している為、ウイルスなどが体内に侵入し反応することで血流にのって全身にある他のリンパ球を活性化させます。

また、回腸と呼ばれる大腸の後半部にある腸内ではパイエル板というリンパ球のウイルスに対する攻撃力を高めてくれます。
その為、腸内の環境がよければこういった組織がウイルスに抵抗して免疫力を高めてくれているのですが、逆に言えば腸内環境が日々のストレスや食事、睡眠などで悪くなってしまい、免疫力も低下してしまうんです。

腸内細菌

腸内環境がとても体の免疫にとって重要か分かったと思います。
そしてこの腸内環境をいい状態にも悪い状態にも変えることができる「腸内細菌」についてここでは触れていきます。
最近TVなどでも取り上げられていることが多いのでご存じの方も多いんじゃないでしょうか?

腸内細菌は多種多様で、小腸は小腸で、大腸は大腸でそれぞれの場所に棲む腸内細菌が棲みやすい環境になっています。
日本人の腸内細菌の数は100兆個で、重さにすると約1~2㎏くらいあると言われています。
代表的なもので言うと、乳酸菌ひとつのビフィズス菌も腸内細菌の一つになります。

腸内細菌はそれぞれがなわばりを作り腸壁にびっしりくっつくことで腸内に存在していて、その様が花畑のように見えることから腸内フローラといわれています。
この腸内フローラが密に連携することで病気や不調から守ってくれているんです。

さらに腸内細菌は、腸内の有毒物質を無毒化する善玉菌、増えすぎると腸内をアルカリ性にして有毒物質を生成する悪玉菌、通常は無害だけど免疫力が低下すると悪玉菌に加勢する日和見菌にわかれます。

この3つの腸内細菌が「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」の割合が理想的と言われています。

その為、一概に悪さをする悪玉菌をなくせばいいというわけではないんですよね。要するに大切なのは腸内細菌のバランスを保つことが重要なんです。

腸内細菌を活性化するには

腸内環境を整え健康体を保つのにカギとなってくるのは、普段の食生活にあります。

普段からファストフードを取りすぐていたり野菜等が不足していると、腸内環境は悪くなってしまうため、結果的に体調を崩しやすくなってしまいます。

では、なにがどういった食事をすると腸内環境によいのでしょうか?

腸内細菌のなかでも善玉菌のエサになるのは、「食物繊維」が必要になってきます。
日本人に不足しがちな栄養素とも呼ばれているので意識的に摂取することも推奨します。

食物繊維はさらに水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」にわかれます。

水溶性食物繊維は主にわかめ、こんぶなどの海藻類、玉ねぎ、ごぼう、大麦などに良く含まれていて、

不溶性食物繊維は主に大豆やインゲン豆などの豆類、しいたけやまいたけなどのキノコ類などに含まれます。

なので、こういった食物は積極的にとっていくととても良いです。

また、善玉菌自体を摂取し腸内細菌の数を増やし置くことも食事から身体を整えておくうえで大事です。

善玉菌などは主に発酵食品に多く含まれるので、納豆やキムチ、ヨーグルトなどが手ごろにもとれて主食や主菜のお供にもぴったりですのでオススメです。

最後に

いかがでしたでしょうか?

身体の免疫のシステムを知っているのと知っていないのでは普段の生活習慣も全然違ってくると思います。

もちろん、感染対策を十分にしたり飛沫予防などに取り組むことも大切ですが、こういった内側から身体の免疫を高めてウイルスに負けない体づくりをしていくこともとても大切なんじゃないかなと僕は思います。

少しでも参考にしていただけますと幸いです。


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SAKEMOTO

執筆者: SAKEMOTO

UNDEUXパーソナルトレーナー NSCA-CPT(ナショナルストレングス&コンディショニング アソシエイト認定パーソナルトレーナー) JATI-ATI(JATI認定トレーニング指導者資格) 得意分野は姿勢改善。「たくさんの人を健康で元気にしたい!」と願う人気トレーナーです。趣味はカフェ巡り。

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