トレーニング

自分にあった一週間のトレーニング ルーティーンの作り方

はじめに

今日は週に数回トレーニングされている方に向けてトレーニングルーティーンの組み方を今日はご紹介したいと思います。

  • トレーニング内容をどう決めたらいいかわからない方
  • 同じトレーニング内容で飽きてきている方
  • なかなか計画通り体づくりができていない方

にぜひ読んでいただきたい記事です。

一例として私の一週間のトレーニングルーティンをあげながらお伝えしていきたいと思います。

PDCAサイクルってなに?

PDCAサイクルとは効率化と目標を達成を目指す方法でビジネスの場でも良く使われている手法です。PDCAサイクルに当てはめてトレーニングも行ない、このサイクルを回していくことで自分のなりたい身体づくりを行なっていくことができます。

  • P…PLAN(計画)
  • D…DO(実行)
  • C…CHECK(評価)
  • A…ACTION(改善)

【P】PLAN 〜計画を立てよう〜

自分の体を姿鏡で確認しよう

できるだけ大きな鏡で自分の体を正面、側面、背面で確認しよう。生活している中で自分の体を360度から見る機会は以外に少ないもの。体のラインがはっきり出る服装か下着姿で確認することがオススメ。
この行動はかなり勇気のいるもの。
もし自分の姿を見てがっかりとしたとしてもトレーニングと食事で体は何歳になっても変えられることができるので、今は自分の体を観察してどうなりたいかの理想を膨らまそう。

まずは自分の身体を観察する

POINT

自分の理想の身体を思い浮かべよう。

脚や上半身が痩せていて華奢な身体、外国人のような砂時計のようなメリハリのある身体、アスリートのような筋肉質な身体etc…など色々な身体がありますがあなたはどうなりたいですか?
まずはなりたい身体を創造することが大切。部位別にあなたの理想を書き出してみましょう。

理想の描き方の例
顔→小顔
二の腕→細い二の腕
バスト→柔らかいハリのあるバスト
お腹→引き締まったお腹
お尻→ボリュームのある上向きヒップ
太もも→太ももとお尻の境目をはっきりさせたい

そして、理想の身体を思い描き書き出してみる

POINT

鍛えたい部位の『優先順位』とその『割合』を紙に書き出そう

なりたい身体になる!トレーニングのPDCA

鍛えたい部位の優先順位を書き出しましょう

鍛えたい部位の優先順位をつける

POINT

【D】DO 〜トレーニングをしてみよう

部位別のトレーニング自分の知っている限り書き出してみよう。

知っているトレーニングがどこに効くものなのか把握しておくことが大切。
鍛えたい部位があるのにのにトレーニング種目を知らないという場合はどんなトレーニングがある
か調べてみよう。

トレーニングの種目の書き出しの例
お尻 ブルガリアンスクワット リバースランジ バックキック ヒップスラスト 
もも裏 ルーマニアンデットリフト ライイングレッグカール ケトルベルスウィング
背 ラットプルダウン ベントオーバーロウ バックエクステンション
腹筋 バイセクルクランチ クランチ ニートゥチェスト
上腕三頭筋 フレンチプレス リバースプッシュアップ
肩 ショルダープレス ダンベルサイドレイズ リアレイズ
胸 ダンベルプレス ディップス

週に何回トレーニングができるか考えてみよう。

次にジムでも家でもいいので決めた計画に沿って一度トレーニングをしてみよう。

一例(私、トレーナーKANNAの一週間のトレーニング分割をご紹介)

  • A お尻上部、背中、肩
  • B お尻下部、もも裏、腹筋全体
  • C お尻全体、二の腕、胸、腹筋くびれ中心

私は週3に分けてトレーニングをすることが多いのでA、B、Cの日に分けてメニューを組んでいます。

場所はどこでもよし。決めた計画でトレーニングしてみる

POINT

【C】CHECK 〜自分の体の変化に気づこう

自分を色々な角度から鏡で確認しよう。

写真で毎回自分の体を撮影して残しておくと、後で見返した時に変化に気付けるのでオススメです。

2、3ヶ月トレーニングを続けたら体にも変化が出てきます。
筋肉のつき具合や自分の理想とした体に近づいているか確認をしていきます。

万が一お尻やもも裏を鍛えたいのに前腿ばかり発達してしまっていたらトレーニングのフォームが間違っている可能性が非常に高いです。
自己流のトレーニングを続けていくと腰痛や膝痛の発症、悪化させる可能性があるので正しい知識が身につくまではトレーナーにみてもらうことをおすすめします。
またトレーニング経験がある方もたまにパーソナルトレーニングを受けることで新しい発見があるかもしれませんね。

【A】ACTION 〜再度計画の見直しと継続〜

今まで立てた計画があっていたのか?トレーニングの頻度やメニューで変化できたのかを見直そう。

さらに成長させたい部位、自分のチャームポイントうや強みの部位などの見直しを行い、再度計画を立ててトレーニングを続けよう。

 

この繰り返しがなりたい身体への一番の近道。

POINT

KANNA

執筆者: KANNA

UNDEUXパーソナルトレーナー 銀座スタジオ担当 

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