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糖質制限中に起こりやすい便秘の改善法

便秘が起こるメカニズム

本日は糖質制限中に起こりやすい便秘の改善法について解説していきたいと思います。
皆さんは、便秘が起こるメカニズムについてご存知でしょうか?
便秘は、腸内細菌中の悪玉菌の割合が善玉菌より増加することによって引き起こされます。
具体的に言うと、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維が不足することによって善玉菌が減少し悪玉菌の活性化がより促されるような形となるのです。

便秘になってしまうと、腸内環境の悪化を意味するのでなんだか気分が優れなかったり、頭痛、腹痛、腹部の膨満感などなどさまざまな人体にとっての悪影響が出てきてしまいます。
ここからは、便秘にならないための対処法について説明していきます。
便秘にならないためには大きく分けて3つの方法があります。

便秘にならないための方法3つ

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水溶性食物繊維をしっかり摂取する

まず1つ目の便秘にならないための方法は、水溶性食物繊維をしっかり摂取するということです。
水溶性食物繊維が多く含まれる食材には、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類やごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、果物、玄米等が挙げられます。
ただ、糖質制限中には南瓜等の根菜や芋類や玄米に関しては糖質が多く含まれているので、できれば避けた方が無難でしょう。

納豆の写真

!Point

おすすめなのは、豆類や納豆

おすすめなのは、豆類や納豆です。
豆類は、タンパク質も豊富で女性ホルモンに似た作用を持つイソフラボンも多く含まれております。また、納豆は納豆のみに含まれる栄養成分であるナットウキナーゼが含まれております。
ナットウキナーゼには血液をサラサラにして動脈硬化等の疾患を防ぐとともに、免疫機能を高めるので健康上も今世界で注目されつつある成分となっています。
出来る限り食事から水溶性食物繊維を摂取して欲しいのですが、難しい場合はイージーファイバー等の食物繊維サプリメントで代用することも可能です。
水溶性食物繊維をしっかり摂取して、良好な腸内環境を築き便秘を改善していってください。

女性が運動している画像

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運動習慣を身に着ける

2つ目は、運動習慣を身に着けるということです。
日常的に運動をしっかり行うことで、もちろん筋力や基礎体力もつきますが、腸内の蠕動運動を活発化させてくれる効果が期待できます。
腸内が動かないと便を生成したり、外に排出することが難しくなってきますので、蠕動運動を活発化することは非常に重要になってきます。
また、運動をすることで自然と正しい姿勢を維持する筋肉がつくので姿勢も改善することができます。
姿勢が正しくなることで、腸の位置も正常な位置に収まるので、正しい蠕動運動ができるようになります。
運動習慣を身につけることは、便秘を改善するだけでなく日常生活そのものを改善させる効果を秘めているので、是非日頃から運動をするように心がけていただければと思います。

女性が水を飲んでいる画像

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水をしっかりのむ

3つ目は水分をしっかり摂るということです。
人間にとって水分は必要不可欠なものですが、水分を日常的に必要量を摂れている方は少ないです。
厚生労働省が出している1日に摂取するべき水分量の目安として2.5リットルとしています。
食事で20%~30%ほどは水分として摂取できるので、1.5~1.7リットルを水分として摂っていただければ大丈夫です。
水分が枯渇していると便に含まれる水分が少なくなってしまうので、便が固まってしまいスムーズに排便できなくなってしまいます。
健康や便秘のためにもお水は飲んでいただきたいのですが、食事で摂取していただいた栄養素を体に行き渡すためにも必ず1日の摂取量は超えるように飲んでいただければと思います。

この他にも、ヨーグルトやキムチ等の発酵食品を食べた方が良いという方法もあるのですが
発酵食品に含まれているビフィズス菌を始めとする乳酸菌は便秘解消に良いという明確な根拠を持ったエビデンスが見つからないためグレーなラインです。
ただ、食べることによって何か体に悪影響を及ぼすわけではないので糖質制限中であれば量に注意しつつ食べていただければと思います。

便秘が起こってしまうとその分、腸内環境が悪化してしまい、健康状態が悪化するだけでなくダイエットの停滞の原因になってしまいます。
そうならないためにも上記の「水溶性食物繊維をしっかり摂る」「運動習慣を身につける」「水分をしっかり摂る」これら3つを実践して是非便秘にならない理想の身体を目指してください!!


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執筆者: 山中

資格: NSCA-CPT

陸上自衛隊に3年間狙撃手として勤務。 その後退職し、パーソナルトレーナースクールに入学し、NSCA-CPT取得。 現在はUNDEUX恵比寿にて勤務。 「最高のトレーニングを、最高の笑顔で」

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