トレーニング

妊娠や出産で起こる心と体の変化~妊娠中産後のトレーニング方法や過ごし方

女性にとって、自分のお腹に子供を授かることはすごく神秘的で感慨深いものだと思います。 妊娠、出産、育児、こんな服を着せてあげよう、こんな離乳食をつくってあげよう、色んな幸せな想像や、様々な理想が頭を駆け巡ると思います。 そんな一方で、いざ授かってみると心と体に対してすごく負担がかかり、ストレスをかかえる時期でもあります。 腰痛や体型の変化、つわりやマタニティブルーでこころが折れそうになることも経験すると思います。 でもそんな悩みを抱えるのはあなただけではなく、たくさんの女性が経験しているのです。 どうして妊娠するとそんな変化が起こってくるのかをお伝えしていこうと思います。

1. 妊娠の週数は大きく分けて3つ

妊娠の週数を知る

  1. 初期は判明から13w
  2. 中期は14wから27w
  3. 後期は28w以降
  4. 安定期は5ヶ月目(大体16w)に入ると安定期と言われています。
    安定期だからといって無理はせず、まだまだ体に変化が起こり出すので、心と体の調子を整えてあげましょう。
妊娠周期のイラスト

2. 妊娠初期の体の変化とホルモン

初期の頃はつわりに悩まされるお母さんがたくさんいます。 気持ちが悪くてお水すら飲めない、それでも頑張って働くお母さんもいらっしゃいます。

ただでさえ体の変化でしんどい時期、できる事ならつわりなんてなく過ごしたいのに、なぜおこってしまうのか。それはホルモンの影響なのです。

妊娠すると分泌されるホルモン4つ

エストロゲン

受精卵着床の準備、乳腺の発達

プロゲステロン

基礎体温の上昇、妊娠の維持

リラキシン

恥骨結合、仙骨周囲の靭帯を緩める

hcg(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)

妊娠時に胎盤で生成される。つわりの要因の一つ。妊娠初期がピークに生成され、エストロゲン、プロゲステロンの生成を促進する

hcgと言われるホルモンの一つがつわりを引き起こしています。 妊娠初期は、つわりの他にも切迫流産の危険性もあるので、無理せずゆっくり過ごしましょう。

3. 中期や後期の骨盤の開きと痛み

この頃にはつわりも落ち着きますが、次は体の変化が目立ちだすでしょう。 腰の痛みや恥骨痛、後期になると足のむくみ、などの悩みが増えてきます。腰痛や恥骨痛には、主な原因として2つあります。

腰痛や恥骨痛の原因1

まず1つ目は、赤ちゃんの成長によってお腹がどんどん大きくなることで重心が変わってしまい、上半身をそるようなポジションになってしまう事です。腰を反ったまま動作する事になるので、どうしても腰に負担がかかってしまい、腰痛を引き起こします。

腰痛や恥骨痛の原因2

骨盤の開き方~通常時と出産時

2つ目は、ホルモンの影響で骨盤が開き、腰痛、恥骨痛が起こります。

そもそもなぜ広がるのかというと、妊娠前の骨盤の広さだと赤ちゃんはスムーズに生まれる事ができないのです。なのでリラキシンというホルモンが作用して妊娠初期から少しずつ少しずつ骨盤をゆるめてひろがっていくのです。骨盤が開くというワードを使ってますが、骨盤自体はそこまで大きく開きません。恥骨結合(左右の恥骨を繋いでいる靭帯)や骨盤の後ろ側にある仙腸関節に関係する仙腸靭帯が緩んで、赤ちゃんの通り道を作ってくれるのです。
出産で最大に開きますが、それでも赤ちゃんの頭が通れるか通れないかギリギリのラインなのです。どうしても痛みがひどい時はお医者様に相談したり、骨盤ベルトを使用するなど対策してみてもいいでしょう。

4. 出産~その後の骨盤がもたらす体の変化

出産時は骨盤周りや仙骨周りの靭帯を緩めるホルモン、リラキシンが大量に放出されます。 このときに靭帯の緩みによって骨盤の下の方が大きく広がります。元々逆三角形のような骨盤が靭帯や恥骨結合が緩むことによって四角い状態になってしまいます。そうして余白ができた部分にお肉がつきやすくなり、出産後の体型の崩れに繋がります。
出産を終えると、左右の骨盤が交互に少しずつ縮むのを繰り返しながら元の位置に戻ろうとします。元に戻るまでだいたい4ヶ月この間が体型崩れを防ぐ勝負どころです。 だいたい産後2ヶ月目から骨盤周りを緩めるホルモン、リラキシンが減ってきて骨盤が固定されていくので、この時期歪んだり緩んだままだとそのままの形で固定され、腰痛や尿漏れ、むくみや冷え、が産後もずっと続いてしまう結果になります。
しかも、産後は赤ちゃんがいた部分が空洞になるのでそこへ内臓がさがっていき骨盤に負担がかかったり、授乳のポジションは赤ちゃんに合わすので猫背になりがちで、その姿勢の負担が骨盤へかかってしまいます。負担がかかるという事は、よくない姿勢を続けているので骨盤の歪みはもちろん体全体のゆがみに繋がります。

産後1ヶ月から2ヶ月はしっかり安静にしておいて、そこからは負荷をかけない軽めの運動を始めていくといいでしょう。

5. 妊娠中や産後のトレーニング

妊娠中のトレーニングのポイントと注意点

妊娠中は特に負荷をかけたトレーニング、うつ伏せでのトレーニングは禁物です。
妊娠中は3ヶ月以降から始め、15回ほど繰り返し行えるぐらいの強度にとどめておきましょう。お腹の張りがある時などはすぐ中止し、安静にしておいてください。
妊娠中の運動は、陣痛を軽減してくれたり、妊娠高血圧症や糖尿病の予防にもなります。
walkingでもいいので1日15から30分を目安に周3くらいで行ってみましょう。

!Point

妊娠中はダンベルやバーベルを使ったトレーニングは避け、ストレッチなどを取り入れて、無理のないように運動をしていきましょう!

産後のトレーニングのポイントと注意点

産後も軽めの運動から始めていき、調子をみながらすこしずつ強度を上げていきましょう。
妊娠で主に影響を受けている筋肉は、インナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉が多いです。例えば、腹横筋と呼ばれるコルセットの役割を果たしている筋肉の伸びによってお腹がポッコリしてくる。他にも、骨盤底筋群の伸びによる尿漏れ、内転筋の筋力低下によるコアの不安定、などが挙げられます。
腹横筋や骨盤底筋は呼吸法で活性化されるので、まずは呼吸から整えていきましょう。
産後は見方を変えればキレイになるチャンスです。 小さな赤ちゃんがいてる間はなかなかがっつりトレーニングできない、そんな時期だからこそ、基礎の呼吸からマスターし、産前よりもキレイな体を作っていきましょう。

最後にパーソナルトレーナーASUKAからのメッセージ

妊娠すると体重が増えるのはもちろん、色んな変化が次々おこります。
つわり、偏食、むくみ、腰痛、腰回りが大きくなる、見た目も内面も気持ちがおいつかないくらいどんどん変わってきます。
でも、どれもこれも赤ちゃんを元気にうむための準備なのです。
つわりはお腹に新しい生命が宿っている事に慣れようと頑張っているところ、食欲が増えるのは栄養を与えてあげたいから、骨盤が緩むのは赤ちゃんを通りやすくしてあげたいから、ホルモンの作用で起きている変化ですが、そんなホルモンがこの期間たくさんでるのは、お母さんならではなのです。妊娠しないと分泌しないホルモンがあるくらいです。 あかちゃんを元気にうみ、育てるためにおこる変化だから、すごく素敵な事です。
ですが産後は急速なホルモンの減少がおこるので、ホルモンバランスが今までと変わり、気持ちが沈んでしまうお母さんも多くいます。そんな時はのんびりすることも大切です。少しずつ落ち着いてくるでしょう。妊娠中や出産後は、心も体も敏感な時期なので、家事、育児、無理せずゆっくりと、お母さんのペースで楽しんでいきましょう。


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Asuka

執筆者: Asuka

資格: NESTA-PFT

UNDUEXパーソナルトレーナー・NESTA-PFT パーソナルトレーナーとして活躍する一児の母 出産経験もあることから産後のボディメイクを得意とする。また脚のトレーニングも得意。夫と子供と美味しいものを食べること、アスレチックに行くことが趣味の、パワフルで気遣い溢れた人気トレーナー。

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