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40代からのダイエット

Forties diet

40代の女性に向けて、正しいダイエット方法を中心に、「今のご自分の身体を理解」し、どのように改善できるのか?ということを「食事」と「トレーニングの」の2軸でお伝え致します。

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40代になって「痩せにくくなった」「今までついていなかったところに脂肪がつき始めた」等と感じておられる40代の女性に向けて、正しいダイエット方法を中心に、「今のご自分の身体を理解」し、どのように改善できるのか?ということを「食事」と「トレーニングの」の2軸でお伝え致します。40代でも、さらに健康に、元気に、若々しく過ごしていただけるという自信を持っていただける内容になっています

1.なぜ痩せにくくなった? いわゆる“おばちゃん体型”になるのはなぜ?

基礎代謝が下がる。
だから筋肉量を増やす

基礎代謝量は加齢とともに減っていきます。 人間が1日に消費するエネルギー量は、基礎代謝量(生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量)身体活動量(運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量)食事誘発性熱産生(食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること)の3つで構成されています。
このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下しま す。

基礎代謝が低下すると、食べた分をため込みやすくなります。これが年齢と共に余分な脂肪がついたと感じてしまう原因です。つまり、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切

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2. 女性ホルモンが減少していく、今とこれからの身体を知る

女性ホルモンの減少は自然なこと。うまく付き合い、緩和に取り組む。

大きく分けて2種類のホルモンがあります。

「エストロゲン」
女性らしさを作るホルモン。皮膚、骨、筋肉、自律神経などの働きに関係し、女性の心身の変化に大きく影響します。思春期から分泌量が多くなり、30代でピークに達し、更年期になると減少します。

「プロゲステロン」
排卵後に増加し、妊娠を継続するホルモンです。体内に水分をためこむ働きもあり、生理前の体調変化はプロゲステロンによるものです。

女性の心身の変化は、この「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌量バランスが変化したときに現れます。40代の身体はこのホルモンの分泌量バランスが変化します。

50歳くらいで閉経することが多いと言われていますが、その前段階から女性ホルモンの分泌機能は低下します。35歳ごろからその症状が現れることもあります。

更年期症状について

女性の場合、50歳くらいで閉経を迎えることが多いと思われますが、その前から女性ホルモンの分泌機能は衰えていきます。そのため、30代後半から更年期症状が出始める女性も多いと言われています。

症状としては、突然イライラしたり、不安に苛まれたり、感情コントロールが難しくなります。

ほてり・発汗といった症状に関しては閉経前から起こりやすく、
寝つきが悪い・眠りが浅いという睡眠に関しては閉経後に多くみられます。
また、疲れやすい・肩こり・腰痛などは、閉経前後に関わらず
中年期女性に多くみられる症状です。

また、「エストロゲン」の減少により骨密度が低下しやすいため、骨粗鬆症の予防も早めに取り組む必要があります。
緩和については、次に続く、積極的に摂りたい食材や自宅でもできるエクササイズを見てきましょう!

3. 40代女性が積極的に取りたい食材と栄養

40代は、食べる量を減らすのではなく食事内容の見直しを

食べる量を減らしてしまうと、筋肉を作るタンパク質や代謝を回すビタミン、ミネラルの摂取量がともに減り基礎代謝を落とす原因になってしまいます。

そこで大事な基礎代謝アップのための食材をご紹介致します。

1タンパク質

肉・魚・卵
体を作るもと。免疫力アップや疲労回復。

2 イソフラボン

納豆・豆腐・大豆
女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きで不足を助け、骨粗鬆症に有効なカルシウムを多く含む。

3 乳製品

ヨーグルト・チーズ 
カルシウムとたんぱく質が豊富で、吸収率が高い。
(肥満や高脂血症の人は取り過ぎに注意)

4 ビタミン

ひじき・ほうれん草・ブロッコリー・納豆
骨にカルシウムを沈着させるために必要なオステオカルシン(たんぱく質の一種)を活性化し、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぐ栄養素。

5 ビタミンD

鮭・サンマ・アジ・しいたけ・しめじ
ビタミンDは体内で活性化し、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがある。 また、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素。

4. 40代女性におすすめのエクササイズ

40代は、身体が冷えやすい。冷えはダイエットの大敵。健康的に身体を動かしエネルギーを使い燃焼しましょう!

代謝が下がることで体温が上がりにくく冷えに繋がります。体が冷えるとエネルギー消費がされにくく、ボディメイクの大敵と言えます。
食事内容を見直し、代謝アップ食材を取り入れることができたら、
次はカロリーオーバーにならないよう体を動かし健康的にエネルギーを使い燃焼しましょう。

その為に、まずは脚・背中・胸の筋肉を日常生活で意識して動かします。
例えば、デスクワークや立ち仕事が続いた時は

・肩を回して背中の筋肉を動かす

・両手を体の後ろで組んで胸を張る

・足の指をグーパーにして指を動かす

背中が丸まりやすい生活状況の中で、お仕事中、家事の最中でも、手軽に始められることから始めてみましょう。

それがクリアできたら、自宅でもできる運動を取り入れます。

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『プランク』
肘とつま先を床につけ上体を保ち数秒キープする体幹トレーニング

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『スクワット』
股関節と膝を曲げ太ももが床に対して平行になるまで下がる

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『ヒップスラスト』
仰向けに寝て膝を曲げ足の裏で床を押してお尻を上げ下げする

ご自分がしていることが合っているのか正解がわからず、不安が出てきた時にはパーソナルトレーニングでトレーナーと二人三脚、正解を見つけながら進むことで熱を再び生み出すことができたら更に人生が豊かになるきっかけとなるかもしれません。35歳からのボディメイクを、ライフスタイルに。

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