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美しく歳を重ねるための30代のボディメイク

how to make body around 30

アラサー女子が美しく年齢を重ねるための、ダイエット方法や筋トレ方、食事などをパーソナルトレーナーが伝授

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20代の頃と比べて30代になると『食事を少し抜いただけでは痩せにくなった』そんな経験はありませんか?肌だけでなく、身体にも変化が出始める時期。30歳からのボディメイクは、美しく歳を重ねるための境界線となります。特に、30代後半になると極度な食事制限によるダイエットをしてきた人と食事と運動で身体を整えてきた人と大きな差が現れます。女性にとって、30代は人生においてもボディメイクにおいてもターニングポイントとなります。 そこで今回はアラサー女子の体重増加の原因からダイエット方法をご紹介します。

1.30代から体重が増加する原因

運動量と筋肉量の低下

自分中心の生活から結婚や出産と新たなライフステージが始まる年齢でもあります。その一方で、最近では社会的に活躍しキャリアアップされる女性も多く、ライフスタイルは様々。家庭に仕事に多忙な毎日の中で自分に使える時間が少しずつ減り、身体を動かす機会も減っていく傾向にあります。その結果、運動量や筋肉量が低下します。筋肉量が低下すると身体のエネルギーをつくったり、消費する力も衰え、脂肪の蓄積しやすい身体になります。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは呼吸をすることや体温を保つこと、生命活動を維持するための最小限のエネルギーです。人が1日に消費するエネルギーの60〜75%を占めています。基礎代謝は16〜18歳をピークに30歳後半になるとどんどん低下していきます。消費エネルギーは減っているのに、10代、20代と変わらない食生活を送っていてはどんどんと痩せにくく太りやすい身体になります。

不規則な食生活

仕事や家事に忙しく、『朝ごはんを抜きでいいや』『自炊する時間がないからコンビニ弁当で済ませよう』といった食生活になっていないでしょうか?食事は1日元気に過ごすための身体のエネルギー。しかし不規則な食生活や偏った栄養では体重増加や腸内環境の悪化に。
さらに、20代の頃と比べてお酒を飲む機会も増えます。お酒はアルコールを身体の中で分解する過程で中性脂肪の合成が促されます。中性脂肪の増加は皮下脂肪や内臓脂肪の増加に繋がります。

女性ホルモンの乱れ

女性ホルモンは30代を過ぎてから徐々に減少する傾向にあります。女性ホルモンは代謝を高めたり、脂肪を燃えやすくする働きがあります。その女性ホルモンのバランスが乱れると、体内で水分や血流が滞ってしまい、むくみの原因にも繫がります、さらに自律神経の乱れなど、女性ホルモンの乱れは身体にとって何一ついいことはありません

30代女性のダイエット方法

30代から体重が増加する原因についてお話させていただきましたが、ここからは原因から読み解く効果的な食事方法と運動のポイントについて詳しく説明していきます。

筋トレで筋肉量UPで基礎代謝もUP!

燃焼しやすい身体
メリハリのある身体

Point


鍛えるべき筋肉は?

下半身(お尻、脚)
背中、腹筋

最優先で考えるのはまず下半身の筋肉です。下半身の筋肉は身体全体の約70%以上を占めるほど大きな筋肉です。下半身の筋肉を鍛えることで筋肉量を増やすことができ、代謝のアップにも繋がります。
次に鍛えるべきは背中の筋肉です。背中も筋肉の中で大きな割合を占めること、さらにテレワークの普及により、同じ姿勢で何時間もいることが増えているからこそ、背中周りを動かす機会が減ってきている現状です。そうすると背中周りに脂肪が付きやすくなってしまいます。
そして姿勢の改善には腹筋を鍛えることも大切です。美しい姿勢は健康的で明るく自信がある印象を相手に与えてくれます。


トレーニングのペースは?毎日?

2-3日おきでOK
初心者の場合

毎日する必要はありません。初心者の方は2〜3日おきのペースでOK!注意したいことは同じ部位をトレーニングする場合は最低2日間は空けることです。これは筋トレによって筋肉は分解され、48〜72時間以内に筋肉が大きくなり再構築されます。2日経たないうちに同じ部位に負荷をかけ過ぎてしまうと再構築が間に合わず、筋肉が減少してしまうリスクも。 休息日をつくることも、大切です。何よりも無理なく続けることがダイエットの成功法です。

食事方法は?

「食べる時間」「3食の配分」
を変えるだけで痩せやすい身体に

消化器官の体内時間に合わせて食事の量を調節する。朝は臓器が十分に働いていない状態なので、朝食を食べて臓器を目覚めさせることで1日の活動がスムーズに。さらに、朝に野菜や食物繊維をしっかり摂ることで血糖値の上昇が緩やかになり太りにくくなります。卵や乳製品などタンパク質を摂ることで1日の代謝もアップします。 消化器官が活動的になる時間帯はお昼なので、お昼ご飯はしっかり食べましょう。 20時〜21時は消化の時間、それ以降は吸収の時間になるので20時までに夕食を済ませて置くのがポイントです。

30代女性に必要な栄養素は?

スナック菓子にケーキにファーストフード、、、食べたいものを食べたいだけ食べる食生活ではなく、これからは心と身体の健康を考えた食生活にチェンジしていきましょう!30代女性が摂るべき栄養素をピックアップしました。

タンパク質
(肉、魚、卵、乳製品)

筋肉、皮膚、血液、毛、爪を構成する大切な栄養素です。細胞やホルモンを作る材料でもあります。1日摂るべきタンパク質の量は体重1kgあたり1.5gです。タンパク質の不足は疲労や免疫力の低下。美容面ではむくみ、肌荒れ、爪や毛のトラブル、、、女性にとって何ひとついいことはありません。

鉄分
(赤身のお肉、レバー、ほうれん草)

女性は月経前に体調が不安定になることがありますがその原因は鉄分不足によっても起こると考えられています。鉄分不足は「貧血」「冷え性」「むくみ」を引き起こします。特に月経期は積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB6
(レバー、マグロ、玄米)

不安になったり、イライラしたり、甘いものを求めたり「セロトニン不足(別名幸せホルモン)」が原因です。セロトニンの材料となる、アミノ酸(トリプトファン)の代謝を円滑にすることで心と身体が安定します。月経前症候群の症状を和らげるビタミンでもあります。

ビタミンE
(ナッツ、うなぎの蒲焼き、ツナ油缶)

自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れから血行不良が起こり冷えや肩こりにつながります。ビタミンEは血管を広げ血行を良くする働きがあります

マグネシウム
(大豆、ごま、海藻類、貝類)

30代の女性に限らずダイエットしている方全てが摂るべき栄養素です。脂肪が細胞に吸収されるのを防いでくれ、脂肪の蓄積が減ります。また、忙しい30代女性はストレスも少なくないと思われます。マグネシウムには心を落ち着かせる効果があります。その他にも、月経前症候群を和らげる効果もあります。

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