早速ですが、この記事を読んでいる皆さんの中には、一般的にお腹に良いと言われる食生活を実践しているにも関わらず、下痢や便秘やガスなど、お腹の不調に悩み続けている方はいらっしゃいませんか？
病院に行っても特に異常はないと言われるのに、確かにお腹の不調を感じているという方も少なくはないかと思います。
今回はそんな辛い謎のお腹の不調を改善する、『低FODMAP食事法』についてお伝えしていきます！

低FODMAP食事法とは

低FODMAP食事法とは、ある種の糖質を避けた食事をすることで、腸の不調を取り除くという健康法です。

あまり聞き慣れないという方も多くいらっしゃると思いますが、実は海外では多く知られていて、実際に現在欧米ではお腹に不調のある人がまず最初に選択すべき科学的根拠を持った食事法がこの低FODMAP食事法なのです。

では早速、低FODMAP食事法を行うためには具体的に何をするべきか、お伝えしていきます！

お腹を不調にする原因は、食べ物に含まれる4つの糖質にあると言われており、これら4つを総称してFODMAP（フォドマップ）と呼びます。

FODMAPとは、オリゴ糖類・二糖類・単糖類・ポリオール類の4つの糖質を指しています。

この4つの糖質を多く含む食事を高FODMAP食、反対に含まない食事を低FODMAP食といいます。

「FODMAP」というあまり聞き慣れない言葉ではありましたが、ここまで読んでいただければ4種類の糖質を含まない食事を行うという、とてもシンプルな食事法であることが分かるかと思います。

しかし、これらのFODMAP食は一般的に腸に良い食べ物であると知られていて、医者からも積極的に摂取するようにとアドバイスされることも多いです。

ここで注意が必要なのが、FODMAP食は必ずしも腸に悪いというものではなく、現在お腹に不調を抱えている人にとっては控えたほうがいいという点です。
ご自身の身体と向き合い、今自分の腸は不調を抱えているなぁと感じる方は、ぜひこの後紹介する低FODMAP食事法を実践してみてください！

ではここからは実際にFODMAPを含む食材の具体例をあげながら見ていきましょう。

1

オリゴ糖類

オリゴ糖類には、ガラクトオリゴ糖とフルクタンの2種類があります。

ガラクトオリゴ糖はレンズ豆やひよこ豆などの豆類に含まれ、フルクタンは小麦や玉ねぎなどに含まれています。

つまり、今お腹に不調を抱えている方が低FODMAP食事法を実践するためには、豆類や小麦や玉ねぎなどを控えるということになります。

これらのオリゴ糖類は腸に問題がない人にとっては、一般的によく言われているように、善玉菌のエサとなって腸の健康を保つためのいい働きをしてくれます。

しかし、今お腹の調子が悪いと感じている方にとってはこれらが逆効果になってしまう可能性があるので、豆類や小麦や玉ねぎを避ける食事を行っていく必要があります。

また、この中でも特に注意して避けていきたい食品が玉ねぎとニンニクです。
低FODMAP食事法を実践する上でもFODMAPを少量含む食品は摂ってもほとんど問題ないと言われておりますが、例外として玉ねぎとニンニクを覚えておきましょう。

なぜかというと、玉ねぎとニンニクは過敏性腸症候群の症状を起こす最大の引き金となるからです。
お腹に不調を抱えている方は、玉ねぎそのものだけでなく、玉ねぎを含んだ加工品も避けるようにしてみましょう。

また、お腹に不調を抱えている人は小麦にも注意が必要です。小麦を含む、ラーメン・パスタ・ピザ・お好み焼き・たこ焼きなどもオススメできません。
お腹に不調を抱えている方は、小麦の代わりにお米を食べましょう。お米にはFODMAPが含まれていません。これを機に、よくパンを食べる方はご飯に変えてみるのが良いかと思います。
どうしてもパンやパスタを食べたいときは、米粉で作られたパンやパスタなど、グルテンフリーのものを選ぶようにしてみましょう。

2

二糖類

続いてFODMAPの2つ目、二糖類についてお伝えしていきます。

二糖類の代表は乳糖、別名ラクトースです。
これは牛乳・ヨーグルトなど、一般的には腸を整えてくれると言われている乳製品に含まれています。

これらの乳製品は内臓脂肪を減らしてくれたり血圧を下げてくれる効果があるなど、腸が健康な人にとってはに良い影響をもたらしてくれるため、ある程度の乳製品は食べた方がいいと言われています。

しかし、お腹の調子が悪い人にとって乳糖はお腹のトラブルの原因になってしまいます。

特にヨーグルトは腸に良い食べ物として有名ですよね。ですがお腹の調子が悪い場合は逆効果になってしまう場合があるため要注意です。そういった方は、まずは食べる量を減らしてみましょう。食べ過ぎると腸がゴロゴロしたり、不調の原因となります。

3

単糖類

次はFODMAPの3つ目、単糖類についてです。

単糖類はフルクトース、別名果糖に代表される糖類で、果物や蜂蜜などに含まれています。
果糖は様々な食べ物に含まれているので、私たちは日々この果糖を摂取しているのですが、果糖を消化できない人がかなりの割合でいると言われています。

果糖を消化できない人は、果糖を腸内でうまく吸収できないので、お腹のゴロゴロや下痢などの不調を引き起こしやすくなります。

りんご・桃・梨などは果糖の割合が多いので、お腹の調子が悪い人は避けるべき果物です。
反対に、バナナ・ぶどう・イチゴなどはお腹に安心の果物と言われています。

そして、果物を食べる際のポイントは食べ過ぎないということです。例え安全な果物であっても食べ過ぎてしまうと果糖を大量に摂取することになり、お腹の不調を引き起こす可能性があります。
一度に食べる量はトータルで普通サイズのオレンジ1個程度にすると良いですよ！

4

ポリオール類

最後にFODMAP食の4つ目はポリオール類です。

ポリオール類はソルビトールやキシリトールに代表される糖類であり、マッシュルームやカリフラワーなどに含まれています。
また、キシリトールはガムなどでもよく含まれています。

さて、低FODMAP食事法とはここまでにお伝えした4つの糖質を含む食品を避ける食事法です。
過敏性腸症候群など、現在お腹に不調を抱えている方がこの低FODMAP食事法を実践すると腸が元気になっていくと言われています。

実際にオーストラリアやアメリカで推奨されている低FODMAP食事法は、以下の方法で行われます。

①まず3週間ほどFODMAPの高い食品を全て避ける。
②次に食事に気をつけながら徐々にFODMAPの高い食品の摂取を1つずつ再開していき、その過程でお腹の調子を悪くしている原因食品を特定する。

これを厳密に実践することは難しいかもしれません。
しかし、意識して高FODMAP食品を減らすだけでも症状が改善することが分かっていますので、お腹の調子が悪い方は試してみる価値は十分にあると思います！

まとめ

いかがでしたでしょうか？
本日は低FODMAP食事法についてお伝えさせていただきましたが、皆さんに共通してお伝えしたい大切なことが1つあります。

それは、自分の腸としっかりと向き合い腸が発する声に注意深く耳を傾ける必要があるということです。

一般的に健康にいいとされている方法であっても、それが自分に合っているのかどうかは分かりません。
これはあらゆる健康法に当てはまることだと思います。

そのため、低FODMAP食事法を実践するときも、自分自身の腸をいつも以上に注意深く観察してみてください。そうすることによって、自分のお腹の調子を悪くしている食品、または食べても問題のない食品に気づくことができるはずです！

そうは言っても、ここまで読んで低FODMAP食事法を実践するのは大変そうだなぁと思っている方は多いのではないでしょうか？
とても分かります。
しかし、この低FODMAP食事法を実践することで長年のこれまでのお腹の不調から解放されるのであれば試してみる価値は十分にあると思います。
それよりも、お腹に不調を抱えたままこの先ずっと生きていくほうが大変だと思います。
低FODMAP食事法は今すぐにでも始めることができる食事法です。この記事を読んでくださっているお腹の不調を取り除きたい皆さんぜひ1度試してみてはいかがでしょうか？

【参考書籍】
著者:江田 証
書名:なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる！

---

「UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。

• UNDEUX SUPERBODYスタジオ一覧