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トレーニングをしている方なら、「HIIT」という単語を見たことや聞いたことがあるのではないでしょうか。 タバタ式トレーニングと聞くと、分かる方もいるかもしれません。
この「HIIT」とはどんなものなのか、なぜ脂肪燃焼に効果的なのか、また実際にどんなトレーニングをするのかをご紹介します。
「HIIT」とはHigh-intensity interval trainingの略で、高強度インターバルトレーニングのことを言います。
強度の高いトレーニングを20秒間と休憩10秒間を1セットとし、それを繰り返し8セット、合計4分間行います。
簡単にいうと、がむしゃらに20秒動いて、10秒休憩し、またがむしゃらに20秒間動く‥
これを繰り返し行います。
この高強度トレーニングとは、自分を追い込むぐらいに全力で行ってください。全力で行えば、大きな効果が得られます。
それは自分を追い込むぐらいの高強度トレーニングをするためには、大量のエネルギーを必要とします。 そのエネルギーを消費することが、脂肪燃焼へとつながります。
また、「HIIT」はトレーニング終了後も脂肪燃焼効果を持続します。 激しい運動をすると酸欠状態になり、身体が酸素を取り戻そうと働きます。 一度酸欠状態になった身体は、運動前より運動後の方が酸素を消費する量が増えるのです。
この、体内で行われる酸素を取り戻している間は、運動前よりもカロリーの燃焼率が高く、個人差はありますが、一般的に24時間その効果があると言われています。
それでは、実際に「HIIT」を行っていきましょう。
高強度トレーニングですので、必ずウォームアップを行い全身の筋肉をほぐして温めてください。ウォームアップ後、20秒間のトレーニングと10秒間の休憩を、8セット繰り返します。
また、水分補給も忘れないようにしましょう。
今回はトレーニングメニューを3つ、ご紹介します。
全身を使うジャンプ運動の一つで、腕立て伏せとジャンプを組み合わせたような動きです。
20秒動いて10秒休憩で1set
8セット
バーピージャンプのポイント
スピードばかりを意識せず、頭から踵まで一直線になるように両足を伸ばし、メリハリのある動きになるよう意識します。 小さな動きにならないように、ジャンプをするときは高く飛び、一連の動作を区切らず、流れでリズムよく繰り返します。
一般的な腕立て伏せができない方でも、取り組みやすいメニューです。
20秒動いて10秒休憩で1set
8セット
膝つき腕立て伏せのポイント
お腹とお尻にしっかりと力を入れて、背中を丸めない。 体幹が一直線のまま、上下させる意識を持つ。 肘が外に広がりすぎないようにする
腹筋を中心にさまざまな筋肉が鍛えられるトレーニングです。
20秒動いて10秒休憩で1set
8セット
マウンテンクライマーのポイント
足を入れ替える時にお尻が弾まないように腹筋に力を入れたまま行います。 初心者で難しい場合はスピードを落としながら、確実に足を引き寄せる感覚を掴みましょう
「HIIT」は闇雲にやれば、効果が上がるというものではありません。
怪我を防ぐためには、トレーニング前にしっかりと体を温めて行いましょう。
負担をできるだけ減らすために、トレーニング後のクールダウンも忘れず。
また、「HIIT」は非常に体に負担が残りやすく、疲労が蓄積しやすいので、最初は週2回から始めましょう。
人によって、筋肉量や運動神経の個人差があるので、途中で大きな負担を感じたときは、中断しても問題ありません。
最初から全てやろうとせず、限界がくる前にセット数を減らすことも時には必要です。
そして楽しみながら継続し、理想の体型を手に入れましょう。
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