トレーニング

短い時間で脂肪燃焼の効果を上げる「HIIT」とは

トレーニングをしている方なら、「HIIT」という単語を見たことや聞いたことがあるのではないでしょうか。 タバタ式トレーニングと聞くと、分かる方もいるかもしれません。

この「HIIT」とはどんなものなのか、なぜ脂肪燃焼に効果的なのか、また実際にどんなトレーニングをするのかをご紹介します。

1.「HIIT」とは?

「HIIT」とはHigh-intensity interval trainingの略で、高強度インターバルトレーニングのことを言います。
強度の高いトレーニングを20秒間と休憩10秒間を1セットとし、それを繰り返し8セット、合計4分間行います。
簡単にいうと、がむしゃらに20秒動いて、10秒休憩し、またがむしゃらに20秒間動く‥
これを繰り返し行います。

この高強度トレーニングとは、自分を追い込むぐらいに全力で行ってください。全力で行えば、大きな効果が得られます。

2. なぜ脂肪燃焼効果があるのか

それは自分を追い込むぐらいの高強度トレーニングをするためには、大量のエネルギーを必要とします。 そのエネルギーを消費することが、脂肪燃焼へとつながります。

また、「HIIT」はトレーニング終了後も脂肪燃焼効果を持続します。 激しい運動をすると酸欠状態になり、身体が酸素を取り戻そうと働きます。 一度酸欠状態になった身体は、運動前より運動後の方が酸素を消費する量が増えるのです。

この、体内で行われる酸素を取り戻している間は、運動前よりもカロリーの燃焼率が高く、個人差はありますが、一般的に24時間その効果があると言われています。

3. 実際にやってみよう

それでは、実際に「HIIT」を行っていきましょう。
高強度トレーニングですので、必ずウォームアップを行い全身の筋肉をほぐして温めてください。ウォームアップ後、20秒間のトレーニングと10秒間の休憩を、8セット繰り返します。 また、水分補給も忘れないようにしましょう。
今回はトレーニングメニューを3つ、ご紹介します。

バーピージャンプ

全身を使うジャンプ運動の一つで、腕立て伏せとジャンプを組み合わせたような動きです。

バーピージャンプの方法

  1. まっすぐに立つ

    バーピージャンプの解説1肩幅に足を開き立つ
  2. その場にしゃがみ、両手を床につける

    少し飛び跳ねるように両足を後ろに伸ばす
  3. 少し飛び跳ねるように両足を後ろに伸ばす

  4. 伸ばしきったらすぐに両足を引き寄せ、しゃがんだ状態に戻す

    伸ばしきったらすぐに両足を引き寄せ、しゃがんだ状態に戻す
  5. 両手を上にあげながら、真上に高くジャンプする

  6. この動きを20秒間繰り返す

20秒動いて10秒休憩で1set
8セット

TIMES

バーピージャンプのポイント

TIMES

バーピージャンプのポイント

スピードばかりを意識せず、頭から踵まで一直線になるように両足を伸ばし、メリハリのある動きになるよう意識します。 小さな動きにならないように、ジャンプをするときは高く飛び、一連の動作を区切らず、流れでリズムよく繰り返します。

バーピージャンプの方法の動画を観る

バーピージャンプのよくあるエラー



  1. 頭から踵が一直線にならず、お尻が上がっている

膝つき腕立て伏せ(膝つきプッシュアップ)

一般的な腕立て伏せができない方でも、取り組みやすいメニューです。

膝つき腕立て伏せの方法

  1. 膝を床につけ、腹筋を引き締め、つま先は軽く浮かせる

  2. 肩幅よりも少し広めに手を広げ、肩から肘にかけてまっすぐ伸ばす
  3. 背中は丸めずに肘を曲げ、胸を床と平行に保ったまま下げる

  4. 手のひら全体で体を押し上げて元の位置まで戻す

  5. この動きを20秒間繰り返す

20秒動いて10秒休憩で1set
8セット

TIMES

膝つき腕立て伏せのポイント

お腹とお尻にしっかりと力を入れて、背中を丸めない。 体幹が一直線のまま、上下させる意識を持つ。 肘が外に広がりすぎないようにする

膝つき腕立て伏せの方法の動画を観る

膝つき腕立て伏せのよくあるエラー


  1. 胸だけを落とし、お尻が高い位置に残っている
    体幹を一直線に維持できず腰が反っている

マウンテンクライマー

腹筋を中心にさまざまな筋肉が鍛えられるトレーニングです。

マウンテンクライマーの方法

  1. 頭から足までを一直線にし腕立て伏せの体勢をつくる

  2. 右膝を胸に近付けるようにひきつける。

  3. 右足を元の位置に戻すと同時に、左膝を同様に胸の方にひきつける

  4. (2)〜(3)を20秒間素速く行う

20秒動いて10秒休憩で1set
8セット

TIMES

マウンテンクライマーのポイント

足を入れ替える時にお尻が弾まないように腹筋に力を入れたまま行います。 初心者で難しい場合はスピードを落としながら、確実に足を引き寄せる感覚を掴みましょう

マウンテンクライマーの方法の動画を観る

マウンテンクライマーのよくあるエラー



  1. お尻が弾み、高い位置にある

HIIT まとめ

「HIIT」は闇雲にやれば、効果が上がるというものではありません。 怪我を防ぐためには、トレーニング前にしっかりと体を温めて行いましょう。 負担をできるだけ減らすために、トレーニング後のクールダウンも忘れず。
また、「HIIT」は非常に体に負担が残りやすく、疲労が蓄積しやすいので、最初は週2回から始めましょう。 人によって、筋肉量や運動神経の個人差があるので、途中で大きな負担を感じたときは、中断しても問題ありません。 最初から全てやろうとせず、限界がくる前にセット数を減らすことも時には必要です。
そして楽しみながら継続し、理想の体型を手に入れましょう。

筒井

執筆者: 筒井

UNDEUXパーソナルトレーナー 梅田スタジオ店長 資格:NSCA-CPT 気さくで話しやすい人気トレーナー。「明るく楽しくご機嫌に!」をモットーにお客様とのトレーニングを行っています。最近はまっていることは「ドクターXを一気にみること。

RECCOMEND

おすすめの記事