トレーニング

筋トレは毎日行うべきか?

こんにちは。

「筋トレは毎日しないと意味ない」
「筋トレは毎日したら逆効果」

といきなり正反対の意見を並べてみましたが、どちらも聞いた事がある人は結構いるんではないでしょうか?
僕自身どっちが正しいか分からず困っていた時期がありました。今回の記事では

  • 結局どっちなのか?
  • そしてそれはなぜか?
  • 行うべき頻度について

を説明していきます。

結論:正しい方法なら効果的

早速質問に対する答えです。

やり方次第では非常に効果的である。

というのが答えになります。
しかし、これは裏を返せばやり方を間違えると逆効果であるという事でもあります。

では正しい方法と正しくない方法とはどのようなものの事を言うのでしょうか?

正しくない方法について

まず陥りがちな正しくない方法から説明していきます。

同じ部位をトレーニングする

ここでいう部位とは、胸や脚などを指します。つまり例えると、毎日胸の筋トレを続けるのは良くないという事です。

想像して欲しいのですが昨日あなたは、限界まで腕立て伏せをしたとします。
今日あなたは昨日と同じ回数出来るでしょうか?
恐らく筋肉痛や疲労が原因で出来ないはずです。それでも毎日やるべきだと思い、出来る限り行なったとします。
そうすると明日の身体の状態はどうでしょうか?
更に疲労が溜まって更に出来る回数が減る事はなんとなく想像できますよね?
筋肉量増加の為には週単位で総合の負荷量を高めていく事が大切です。

つまり毎日同じ部位を筋トレする事で疲労の影響でパフォーマンスが低下し、総負荷量が減少し筋肉量増加を引き起こさないという事です。
更にそんな疲労が溜まりまくっている状況でトレーニングを続ける事で、身体は過剰なストレスを受けストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールには筋肉の分解を促進する働きがあります。
筋肉量増加どころか筋肉量を減少させてしまう危険すらあるということです。
更に、シンプルに怪我を招きトレーニングを中断せざるを得ない状況に陥る可能性も高いです。

同じ部位を毎日トレーニングするのは避ける

POINT

毎日出来る程度の負荷で行う

先程の話を聞いて、疲労が溜まらない程度の負荷で毎日やればいいんじゃないか?
と思った方もいるかもしれません。
確かに、あまり疲労が溜まらない負荷で毎日行う事で、総負荷量はある程度確保できますし、ストレスホルモンが出て筋量を減らす事もありません。

しかし、そこで思い出して欲しいのは筋肉が持つ「サイズの原理」という仕組みです。
サイズの原理とは、

負荷が増えるにつれて筋繊維の動員数を増やすという仕組みです。

つまり、負荷が小さいと動員される筋繊維の数も少ないということです。
疲労困憊まで行う事で全ての筋繊維を動員することが出来ます。そして、動員される筋繊維の数が多いほど筋肉量を増やす事が出来ます。(筋繊維が縮む刺激が筋肉の合成を促すスイッチになります。)
つまり、疲労困憊まで行わなければ筋繊維の動員数が少なく効率的に筋肉量が増えないという事です。

毎日出来る程度の負荷のトレーニングは、筋肉量増加に効果的とは言えない

POINT

では効果的に毎日トレーニングする方法とは一体どんなやり方の事を言うのでしょうか?

正しい方法について

これまで良くない方法ついて説明してきましたが、うまく工夫して行う事が出来れば毎日筋トレする事はもちろん効果的です。
筋トレに使う時間が増えるのは間違いないのでうまくやれば効果は抜群です。

部位ごとに細かく分けて毎日筋トレする

どういう事かというと、今日は胸、明日は脚といった風に日毎に分けてトレーニングするという事です。

この方法であれば、毎回疲労困憊まで追い込んだうえで、しっかり回復させる事も可能です。
毎日筋トレにある程度の時間を当てる事が出来るのであれば、当然このやり方が1番筋肉量を増加させる事が出来ます。
部位ごとの総負荷量を1番高める事が出来る方法だからです。

しかし、まだ余りトレーニング経験を積んでいない人にとっては
一つの部位に対してそこまで多くの負荷をかける事が出来ないので、時間的な効率を考えても
週に2〜3回かけて、全身を筋トレするという方法が個人的にはおすすめです。
ある程度トレーニングを続けると、かなりの負荷量をかけないと筋肉量が増えなくなります。
週2〜3回のトレーニングでは物足りなくなったら
是非部位毎に分けて毎日トレーニングするようにしましょう。

細かく部位を分けることで、負荷と回復のバランスが取れる

POINT

まとめ

では、まとめです。

  • 正しい方法なら毎日の筋トレは効果的
  • 正しい方法とは、日毎に部位を分けて疲労困憊まで行う方法
  • 初心者のうちは週2〜3回に分けた全身トレーニングがおすすめ

という内容でした。

最後まで読んで頂きありがとうございました。


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楠田

執筆者: 楠田

UNDEUXパーソナルトレーナー NCSA-CSCS 中高教員免許(保険体育) フリーウェイとを本当に正しいフォームで指導することに拘っています。得意な部位は臀筋群、趣味はサッカー・読書  一見物静かだけれど情熱を秘めた人気トレーナーです

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