食事&ヘルシーレシピ

ダイエットおすすめ!オートミールを活用したレシピ3選〜おにぎりやチヂミなどお手軽レシピをご紹介〜

こんにちは。UNDEUX SUPERBODY梅田スタジオのパーソナルトレーナー田中さやと申します。

今回は『今日からできる簡単習慣』についてお話ししていきます。
最後には簡単満腹なオートミールレシピもご紹介します!

はじめに

多くの女性が短期ダイエットを目指し行うのが〝食べないダイエット〟です。
UNDEUX SUPERBODYの会員様は既にご存知の方ばかりでしょうが、食べないダイエット開始=リバウンド準備開始と言えます。単なる食事制限で落ちた体重は脂肪ではなく水分です。
モチベーションの高い今、正しいダイエット習慣を身に付けて理想の身体を目指しましょう!
本日は運動の重要性は大前提として、それ以外ですぐにできる習慣をご紹介致します。

今日からできる簡単習慣

アンダーカロリーを心掛ける

まず大前提として一日の消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまうとダイエットは一向に上手く進みません。一日の消費カロリーはもちろん個人差がありますが、基礎代謝量と活動代謝量を合わせたものになります。その為にはまずはご自身が一日を通して口に入れる物の成分、カロリーを把握することが重要となります。食事管理アプリなどを上手く利用しながらコントロールをしましょう。この際、摂取カロリーがご自身の基礎代謝を下回ってしまうということはないように心掛けましょう。

食事管理アプリをつかうのもおすすめ_302962937 (1)

オーバーカロリーに気を付ける点で、「食事管理アプリ」も手軽でおすすめです

食べる順番に気をつける

例えば、海藻・野菜・キノコ類などの食物繊維が多いものから食べ、次に肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質を多く含んだものを、そして最後は糖質と心掛けることにより、「血糖値」の急上昇を抑えることができると言われています。血糖値の急上昇を抑えると、インスリンの分泌量が増加し「内臓脂肪を蓄えにくい」状態になるので、よりダイエットに効果的です。この血糖値の上昇が緩やかな食品を《低GI食品》と呼びます。後ほどレシピをご紹介するオートミールも低GI食品に含まれます。

朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べると基礎代謝が上がるため、脂肪を燃焼しやすい状態となり、痩せやすい体になります。
これから一日の活動を始める朝の食事は体温を上げてくれるため、新陳代謝を高めるためにも大切です。
ダイエット中はストレスがたまったり自律神経が乱れたりしがちですが、朝ごはんを食べることで体内時計が整い、就寝や起床など生活のリズムが整うメリットもあります。
空腹の状態で昼食を食べると、血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌されますします。血糖値が十分に下がらないと、余った糖は中性脂肪に変わって体に溜め込み、結果的に太りやすくなってしまいます。

お水をこまめに飲む

身体の中のには、主に「体温調整」「栄養素や老廃物の運搬」「内部環境を維持する」の3つの働きがあり、中でも水ダイエットに作用していると考えられるのが「老廃物の運搬」です。老廃物は、基本的に汗や尿・便、呼気などと一緒に体外へと排出されます。ただし、老廃物は常にスムーズに排出されるわけではなく、血行が滞ることで体内に蓄積されてしまいます。老廃物が溜まってしまうと「むくみ」につながってしまい、結果として太って見えてしまうのです。一日1.5リットルを目標にこまめに飲みましょう。

水を飲む女性の画像

水を飲むことはダイエットでは不可欠です

十分な睡眠を摂る

睡眠不足が太る原因になる理由は、「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れることにあります。レプチンは食欲を抑えて、グレリンは食欲を増進する働きがあります。睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまいます。この分泌量のバランスを整えるには平均7~8時間の睡眠時間が必要と言われています。質の良い睡眠にする為にもリラックスできる環境を作り、寝る直前はスマホを一旦閉じたり、好きな香りをつけるなど工夫してみましょう。

おすすめ楽チンオートミールレシピ3選

★オートミールのメリット
・玄米の約3倍の食物繊維を含む→腸内環境改善!
・血糖値の急上昇を抑える(低GI)
・バリエーションが豊富 etc…

①持ち運びに便利な「枝豆塩昆布オートミールにぎり」

◼️食材
◯オートミール:30g
◯枝豆:好きなだけ
◯塩昆布:ひとつまみ
◯お水:60ml程度

◼️作り方

  1. 1.塩昆布以外の材料を全て混ぜて、レンジ(600w)で1分半チン→柔らかすぎたら時間追加
  2. 2.塩昆布を混ぜて、ラップで形成したら完成!
!Point

オートミールは食感が楽しめる粒が大きめのものがおすすめです。

②夜ご飯やおつまみに最適「オートミールキムチヂミ」

◼️食材
◯オートミール:30g
◯鶏がらスープの素:小さじ1
◯たまご:1個
◯お水:60ml程度
◯ネギ、キムチ:お好みで

◼️作り方

  1. 1.ネギ、キムチ以外の材料を全て混ぜる
  2. 2.ネギ、キムチを入れて混ぜる
  3. 3.フライパンで両面焼いて完成!

③忙しい朝におすすめ「プロテインオーバーナイトオーツ」

◼️食材
◯オートミール:30〜40g
◯無調整豆乳 :80g
◯ヨーグルト :80g
◯プロテイン :一食分
◯チアシード :あれば
◯冷凍ベリー :トッピングお好みで

◼️作り方

    1.前の日の晩に材料を全て混ぜてラップをかけて冷蔵庫で冷やしておくだけ!超簡単!

!Point

ヨーグルトは栄養価も高く酸味の少ないギリシャヨーグルトがおすすめ

まとめ

いかがでしたでしょうか?
まずはこの習慣を継続をして、夏には自分自身最高の身体を手に入れましょう!!!
継続ができたらプラスアルファで新たな習慣を増やしていき、年中自信の持てる身体になっていきましょう!!

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Saya

執筆者: Saya

資格: NSCA-CPT

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