トレーニング

35歳から始めたい〜骨盤底筋群を鍛えるトレーニング〜ベッドの上でもできる簡単バージョン

こんにちは!undeux名古屋スタジオの鈴木です。
皆さんは骨盤底筋という筋肉をご存知ですか?

骨盤底筋とは

骨盤というと骨格に注目しがちだと思いますが、 骨盤周辺には骨盤を覆っている筋肉である骨盤底筋という、
とても重要な筋肉があります!

骨盤底筋が衰えると..

骨盤底筋が衰えると、骨盤に歪みが生じ、ボディラインが崩壊したり、
腰痛、肩こりといった骨盤の周りだけでなく、体全体の不良に繋がっていきます。

また、便秘にも影響があり、肛門を緩めたり閉じたりする働きが衰え、
肛門の開閉がうまくいかず、便を出したい時にうまく出せない機能性便秘になったり、
便失禁などの排泄障害が起こりやすくなります。

そして、女性ホルモンとも関係がありバランスが崩れると、生理不順やPMSなどの悪影響もあります。

そこで、今回は骨盤底筋を鍛えるトレーニングをご紹介していきます!

骨盤底筋トレーニング

その1 基本姿勢


朝起きた時や寝る前に、布団の上でもできます!

①仰向けに寝て足を少し開き膝を立てます
②膝の間はこぶしをひとつ分くらい開け、体の力をぬきます
③肛門を閉めながら膣と尿道も10秒くらいぎゅーっと締め、その後、30秒くらいリラックスします。
(息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むように締めると行いやすいです!)
これを10回繰り返しましょう!
④同じ動きをもっと早いテンポで行い、「キュッ(締める)、パッ(緩める)?」を1セットとして、10回繰り返します。
慣れてきたらだんだんと回数を増やします。

①〜④を1日数回に分けて5セット以上行います。

その2 椅子に座った姿勢

電車の中やテレビを見ながらでもできます!

①背筋を伸ばして少し浅めに座ります。
②床につけた両足は肩幅に開き、肩の力をぬき、
お腹に力が入らないようにしながら、肛門と膣を【締める・緩める】を繰り返します。

寝た姿勢や椅子に座った姿勢だけでなく、電車の中で立っている時など、
いつでもどこでも暇を見つけて少しずつ生活に取り入れるようにしましょう。

その3 ヒップリフト

①仰向けになり、足を腰幅に広げます。足裏が地面にしっかりつくようにひざを立てます。
両手を横に添えて、目線は天井に向けます。
②息を吸いながらお尻を上げていきます。体が斜めになることで、骨盤底筋が解放されます。
このときお腹は引き締めますが、お尻を上げ過ぎないように気を付けましょう。
お尻の位置を維持したままで内もも・お尻・下腹を引き締めるように意識しましょう。
息を吐きながら膝を閉じ、内ももを引き締めお尻の位置を維持しましょう。
③息を吸いながら、再び膝を開きます。
息を吐きながらゆっくりと背骨1本ずつ床につくように意識しながら、背中を下ろしていきます。

この一連の動きを、10回3セット行うようにしましょう。

まとめ

骨盤底筋トレーニングは、毎日かかさず続けることが大切。

1日に回数をこなしても、筋肉は急に強くなりません。
特に上記1・2のトレーニングは日常生活にも取り入れやすいものになっているので、
コツコツ継続して鍛えていきましょう!!


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Rina

執筆者: Rina

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