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【2026年最新】産後のお腹引き締めは何から？「体幹」から整える安全なデッドバグ4ステップ
「産後ダイエットを始めたいけれど、いつから運動していいの？」
「お腹を引き締めるなら、腹筋を頑張った方がいい？」
産後の運動開始時期は、出産方法や身体の回復状態によって異なります。
医師から運動の許可を得たうえで、
まずは低負荷の運動から始めることが大切です。
その一つとしておすすめしたいのが、体幹トレーニングの「デッドバグ」です。
この記事のポイント
・最初からハードな運動をする必要はない
・まずは呼吸しながら身体を支えられるか確認する
・慣れてきたら全身運動へ進む
1.最初に体幹を整える理由
体幹というと「腹筋」をイメージしがちですが、それだけではありません。
この記事では、呼吸を続けながら胸郭・背骨・骨盤を支え、手足を動かす働きも体幹の大切な役割として考えます。
妊娠・出産を経た身体では、
・脚を動かすと腰が反る
・腹筋運動で首ばかり疲れる
・動作中に息を止めてしまう
といった動きがみられることがあります。
だからこそ、まずは「身体を支えながら手足を動かせるか」を確認してみましょう。
その練習として取り入れやすいのが、デッドバグです。
2.デッドバグ4ステップ
デッドバグは、仰向けで身体を支えながら手足を動かすトレーニングです。いきなり腕と脚を同時に動かす必要はありません。
「できる・できない」ではなく、今の身体に合ったSTEPから始めればOKです。
STEP1｜まずは呼吸
仰向けになり、両脚を持ち上げて膝を曲げます。両腕は天井へ伸ばしましょう。この姿勢で、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きます。
POINT｜肩や首を力ませない
呼吸するときに、肩が大きく持ち上がっていませんか？
胸だけではなく、脇腹や背中にも呼吸が広がる感覚を探してみましょう。
この姿勢で腰が大きく反ってしまう場合は、
無理をせず、足を床に戻した状態から始めてもOKです。
STEP2｜腕を動かす
脚の位置を保ったまま、片方の腕をゆっくり頭の方向へ動かします。腕を床まで下ろす必要はありません。
POINT｜腕につられて腰を反らない
腕を遠くへ伸ばそうとすると、肋骨が開いたり、腰が反ったりすることがあります。
腰と骨盤を保ったまま動かせるところまでで十分です。
STEP3｜片脚を伸ばす
両腕は天井へ伸ばしたまま、息を吐きながら片脚を斜め前へゆっくり伸ばします。脚を低くするほど難しくなるため、無理に床へ近づける必要はありません。
POINT｜腰が反らない高さまで
脚を伸ばしたときに
・腰が浮く
・骨盤が傾く
・肋骨が開く
・呼吸が止まる
このような動きが出たら、脚を少し高い位置へ戻しましょう。
「どこまで下げられるか」より、「腰と骨盤を保ったまま動かせるか」を優先します。
STEP4｜腕と脚を動かす
最後は、反対側の腕と脚を同時にゆっくり伸ばします。腕だけ・脚だけで動かすよりも難易度が上がるため、無理に大きく動かす必要はありません。
POINT｜大きさよりコントロール
腕と脚を伸ばしたときに、腰が浮く・肋骨が大きく開く・骨盤が傾く・呼吸が止まる場合は、STEP2やSTEP3へ戻ってみましょう。
大きく動くことより、呼吸と姿勢を保ったまま動けることが大切です。
一つ前のSTEPへ戻ることは失敗ではありません。今の身体に合った難易度を選ぶことも、大切なトレーニングです。
3.次は全身運動へ
デッドバグだけを続ける必要はありません。
身体を支えながら手足を動かせるようになったら、スクワット・ヒップリフト・ウォーキングなどへ少しずつ進んでいきましょう。
デッドバグはゴールではなく、全身を動かしていくための最初のステップの一つです。
自宅でできるトレーニングをもっと知りたい方はこちら。
下半身トレーニングをもっと知りたい方はこちら。
4.迷ったときは？
産後の身体は、同じ「産後3か月」でも一人ひとり違います。
UNDEUX SUPERBODYでは、医師から運動の許可が出ていることを前提に、その日の疲労や睡眠、腰や骨盤の違和感、尿漏れや腹部の反応、運動中の呼吸なども確認しながら負荷を調整します。
動きを小さくする・簡単なSTEPへ戻す・種目を変える。
必ずしも予定どおり次のSTEPへ進む必要はありません。
出血や痛み、尿漏れの悪化、骨盤の重さなどがある場合は無理に続けず、気になる症状がある場合は医療機関への相談を
「UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）は、美容とダイエット専門の女性専用のパーソナルトレーニングジムを運営しています。
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