女性でもうっすら割れたウエストを作りたい場合

トレーニング

理想の腹筋を手に入れよう!(お腹の脂肪をある程度落とした後のお話)〜自宅で自分でも取り組める方法

まずはじめに理解して頂きたいのが、トレーニングをすることで綺麗な形、引き締まった体になるわけではないということです!
腹筋に限らずどの部分も脂肪を落とさないと綺麗な形、引き締まった体は出てきません。
トレーニングは、その脂肪がなくなったときに出てくる筋肉の見た目、形、バランスを良くするものと思って頂いて大丈夫です!
なので、筋肉の形を出したい、引き締まった体を手に入れたいという方は、脂肪を落とすこと、つまりダイエットが必ず必要になります!
本日は、腹筋が見え始めたとき、もしくは今腹筋が見えているけど、理想の腹筋ではないと思われている方に向けて、自宅でできる腹筋のトレーニングを紹介させて頂きます!

1. 腹筋のことを知ろう!

まず、腹筋のラインを出したかったりする場合というのは、冒頭でもお伝えした通り、体脂肪を落とす、ダイエットをするというのが必須になってきます! 腹筋はどんな人にでも備わっています。なので、極端な話トレーニングをしなくてもダイエットをし、体脂肪率を落とせば腹筋は必ず見えてきます!

ですが、トレーニングをせず食事制限だけのダイエットで腹筋を出そうとすると、見た目が良くない場合が多くあります。つまり、腹筋も他の筋肉と同じでトレーニングすれば筋肉は肥大するので、仮に腹筋のトレーニングを全くしない場合、腹筋が肥大していないので、腹筋を出すまでに落とす脂肪(体脂肪)をかなり落とさないと形がわかりない状態になり、そこまで食事制限だけでダイエットしていくと、他の部位も痩せ細った状態になるため綺麗なバランスを保てなくなるという意味です。
なので、トレーニングとダイエットは必ず両立しなければなりません。

食事制限だけのダイエットで美しい腹筋は作れません。トレーニングを取り入れて全体的にバランス良くすることが重要

POINT

それともう一つよく聞くことがあります。よく腹筋と言えばシックスパック!というイメージを持たれてる方も多くいらっしゃると思いますが、腹筋の数はトレーニングで変えることは出来ません!なので、誰しもがシックスパックではないのです。


憧れのシックスパック。ですが、人により腹筋が何パックなのか生まれつき決まっている。故に、トレーニングをやり込んでも4パックが6パックになることはない。

POINT

それでは、ここからは腹筋について説明させて頂きます。
腹筋は主に、腹直筋、腹斜筋(内腹斜・外腹斜)、腹横筋という筋肉から成り立っています。 腹直筋というのは、一般的に多くの方が認知されている、シックスパックの部分になります。 腹斜筋というのは、シックスパックの横あたりに斜めに走っている筋肉です。腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋という2つの筋肉に分けることが出来ます。腹斜筋は主に体を横に曲げたり、捻ったりする時に使われます。
腹横筋というのは、腹斜筋に覆われている、深層にある筋肉です。お腹を凹ませたり、息を吐いたりする際に使われる筋肉です。腹圧を高める役割もあります。

腹直筋の画像イメージ 腹斜筋の画像イメージ

2. 腹筋を鍛えることのメリット

1
便秘解消

まず、女性の悩みで多いのが便秘などのお悩みをよく聞きます。腹筋を鍛え、しっかり腹圧を上げることが出来れば、便秘解消に繋げる手助けとなってくれます!

2
姿勢改善

次に、綺麗な姿勢を保つ手助けにもなってくれます。綺麗な姿勢を保つ上で腹筋は必須になってきます。

3
安定した動きができる様になる

腹筋は体の中心部分にあるので、トレーニングを行う際も普段の日常生活の中でも腹筋の筋肉がしっかりしていることにより、安定した動きを行えるようになります。
腹筋にはこのように様々なメリットが存在します。

3. 腹筋を鍛えることができるトレーニング方法

クランチ

01

Crunch


クランチの解説

  1. 仰向けで寝転がり両膝を立てます
  2. 手は頭の後ろでおへそを覗き込むように体を丸めます
  3. 上がれなくなったらゆっくり元の位置に戻ります
  4. これを繰り返す

クランチの解説動画



レッグレイズ

02

Leg raises


レッグレイズの解説

  1. 仰向けで寝転がり両肘をつく
  2. 両足を軽く曲げた状態で伸ばして浮かせる
  3. 背中を丸めて足をゆっくり下ろしていく
  4.      
  5. 背中が反らないところまで下ろして元の位置に戻す
  6. これを繰り返す

レッグレイズの解説動画




ツイストクランチ

03

Twist Crunch


ツイストクランチの解説

  1. 後向けで寝転がり両膝を立てる
  2. 手は頭の後ろで組みクロスになるように膝と肘を近づける
  3. 交互に繰り返す

ツイストクランチの解説動画



 ・無理に肘と膝がつくところまでは行かなくてもいい・上がる時は息を吐きながら・クランチと同じで背中をしっかり丸める
・戻る時はゆっくり戻る・腰に空洞が出来ないように気をつける

POINT

ツイストレッグレイズ

04

Twist leg raise


ツイストレッグレイズの解説

  1. 仰向けで寝転がり両脚を上げる
  2. 膝を90°に曲げた状態を作る
  3. 手は地面につき体を支える
  4. 左右に下ろせる範囲で下ろしていく
  5. 元に位置に戻る
  6. これを繰り返す

ツイストレッグレイズの解説動画



!Point

・腰の下に空洞が出来ないようにする
・横に足を下ろした時地面に足がつかないようにする
・負荷が足りない場合は足を伸ばして行う
・おへそが真上を向いているように意識する
・足を下ろす時はゆっくり下ろす

4. 最後に

本日は腹筋について書かせて頂きました! 腹筋は男性であれば、シックスパック!女性であれば縦のラインが欲しい!など様々な理想の形があると思いますが、今回ご紹介させて頂いた腹筋を行なって自分の理想の腹筋を手に入れましょう! 
最後にもう一度確認させて頂きます。腹筋のトレーニングはあくまで脂肪の下にある腹筋を鍛えるという事です。なので、腹筋をいくら行なっても脂肪がなくならない限り腹筋は見えてきません!ですので、しっかり鍛えるとともに食事にも気をつけながらダイエットすることが必須になってきます!この事をしっかり理解して頂いて、腹筋のトレーニングを行なって頂きたいと思います!
本日は貴重なお時間を頂きありがとうございました。

UNDEUX SUPER BODY

執筆者: UNDEUX SUPER BODY

東京・大阪・神戸の女性専用パーソナルトレーニングジムUNDEUX (アンドゥ)の編集部。ダイエットやボディメイク、ヘルシーレシピや食事改善、女性のライフスタイルの記事を執筆。UNDEUXパーソナルトレーナーや管理栄養士とチームとなり、広報活動やWEB業務全般を行う。

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