ライフスタイル

ファスティングって何? 〜ファスティングの種類・効果・実践方法を解説〜

ファスティングとは?


ファステングとは英語で『断食』のことを指しますが、一切何も食べない生活を一定期間するのではなく
栄養価が高く、消化がいいものをとり入れながら消化器官を休ませ、体の中をクレンズ(大掃除)することを指します。

一定の期間、固形物を摂取しないことで消化活動を休ませ、体の中をリセットすることで腸内を綺麗にします。
(日本で行われている多くの場合は酵素ドリンクを取り入れながら、行うファスティングが主流。)

なぜ今『ファスティング』が求められているの?

人類17万年の歴史を見るとそのほとんどが「飢餓」との戦いでした。
ですが近年日本人の食生活を見るとコンビニやファミレスが発達し、気軽に手頃な価格でいつでも好きなものが食べられる時代になったことや、食の欧米化が進んだことから「飽食」の時代となりました。

コンビニ食やファストフード、加工食や白砂糖が大量に入った食品などの過剰摂取や、食品添加物や遺伝子組み替え食品、放射性物質などの有害物質を知らず知らずのうちに日常的に体に取り込んでしまっているのが現状です。

この結果、腸内が汚れ、美容にも悪影響を起こしてしまっているのです。

ファステングは体の中に溜め込まれた有害物質を排泄したり、細胞をリセットしたりする有効な手段として注目を浴びています。

ファスティングをするなら欠かせない
『酵素』の話

酵素とは生きているもの全ての中に存在していて、人間や動物、魚介類、植物などがもっているものです。ただし酵素は20代を過ぎた頃から減り始めます。
酵素が年齢とともに減っていくと、体がたるんだり、肌にハリがなくなったり、疲労感を感じやすくなったりします。

酵素には2種類あります。(2種類合わせて潜在酵素と言います)
「消化酵素」・・・食べたものを分解、消化、吸収する酵素
「代謝酵素」 ・・・代謝や排泄に関わる酵素

食べるものが溢れている現代、消化酵素が活発に動きやすい状態になっている方がとても多いです。

酵素ドリンクなど「食物酵素」を意識的に取り入れながらファスティングをすることで消化酵素を温存することができます。また体内にある酵素が代謝や排泄に回されるため代謝酵素が活性化されます。

2つの酵素のバランスによって見た目にも変化が現れる?!

消化酵素 > 代謝酵素 → 過食している状態。
この状態では消化ばかりに酵素が使われ、代謝のための酵素の余裕がなくなり太りやすくなります。

消化酵素 < 代謝酵素 → 理想的な酵素バランス
特にファスティング中は消化酵素が温存され、代謝酵素が活性化される。

ファスティングの効果は痩せるだけじゃない


ファスティングの効果はたくさんあります。痩せる以外のメリットについてもご紹介していきます。

【ファスティングの効果】

  • ①腸が綺麗になる
  • ②体脂肪の減少
  • ③疲労感が取れる
  • ④脳の活性化
  • ⑤睡眠不足や冷え性の改善
  • ⑥肌が綺麗になる
  • ⑦免疫力UP
  • ⑧便秘改善
  • ⑨食生活の改善
  • ⑩味覚が正常に戻り、素材の味を楽しめるようになる

などが挙げられます。次では①と②について少し詳しくご紹介します。

ファスティングの効果1

まずはなぜ腸が汚くなってしまうのかを説明していきます。

【腸内が汚れる流れ】
腸は年齢、質の悪い食事によってどんどん弱っていき、汚れが溜まっていく。

内臓代謝が悪くなり、良いものを食べていても栄養の吸収がうまくできなくなる。

太りやすくなる。疲れやすくなる。

現代では高脂質、高タンパクの食事で腸内が荒れてしまっています。
例えばお肉を例に挙げて話すと食べたお肉を消化するのに24時間かかります。腸の中は37〜38度で湿度も高い。
そんな中に丸一日お肉が置いてある状態だったらどうなるでしょうか?

言ってしまえば生ゴミ置き場のような状態で食べ過ぎや質の悪い食事は腸をどんどん汚くしていることに気づいていただけるかと思います。

腸では栄養素の吸収、デトックス、免疫力を保つ役割をしているので定期的にファスティングを行なったり、普段の食生活を見直すことで、腸をできるだけ綺麗な状態に保つことができるようになります。

ファスティングの効果2

コラムの冒頭で触れたように、ファスティングを行うことで普段の食事で負担をかけていた消化活動を休めることができ、反対に代謝酵素が活発になります。
ファスティング効果により脂肪をエネルギーに変えやすい体に変化させることができます。

ファスティングを行なってみるといい人

ではファステングがどういうものかわかったところで、どういう人がファステングを行うといいのか、自分に向いているのか気になりますよね。
以下にファスティングを行なってみてほしい方をまとめてみました。

  • ・肌荒れや吹き出物が繰り返しできる
  • ・便秘、下痢に悩んでいる
  • ・体臭やおならが臭いと感じる
  • ・風邪をひきやすい
  • ・免疫力を上げたい
  • ・血液をサラサラにしたい
  • ・普段お肉を頻繁に食べる

(妊娠や授乳中の方、拒食症や摂食障害の方、持病があり薬を服用している方、中学生以下や高齢者の方、極端に痩せている方はファスティングをお勧めしません)

ファスティングのやり方

【期間】
期間は様々で、

・1食だけ断食
・1日まるっと断食

といった手軽なものから

・3日間集中的に
・14日間しっかり

と行う方法など実施期間は様々。

ご自身のライフスタイルに取り入れて行なうことができます。
当然長く行う方が効果を感じやすくなりますが、ファステングの主なやり方としては次のようになります。

一般的なファスティングのやり方

3日間以上のファスティングをする場合には「準備期」「ファスティング期」「復食期」に分けて行います。

1
準備期



ファスティング期間にはいるために胃腸の調子を整えていきます。
純和食(こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い)を基本にお食事を行います。
ファスティングの前日は早めに夕食を済ませます。

2
ファスティング期



お水をしっかり摂りながらファスティングを行なっていきます。
植物発酵飲料や代替食を活用します。

3
復食期


胃腸に優しい食事に少しずつ戻していきます。
吸収が良い時期なので身体にいいものをころがけ摂取していきましょう。

準備食

1つ目の準備期では高脂質・高タンパクの食材は避け、腹八分目の食事を心がけましょう。
純和食(こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い)を取ることが成功の秘訣です。
飲み物はノンカフェインのものやハーブティー、一日2リットルほどのお水をとりましょう。

【純和食とは?】

 穀類 (玄米、そば、ハトムギ)
 唐辛子(コショウ、香辛料)
 豆(大豆、納豆、味噌)
 ゴマ(ゴマ、くるみなどの種子類)
 わかめ (めかぶ、昆布などの海藻類)
 野菜
 魚
 しいたけ (キノコ類)
 芋

ファスティング期

水分補給をしっかり行う
▶︎酵素の活動のためにはお水が重要です。朝から寝るまでの間に回数に分けて摂取するように心掛けましょう。

NGフードを避ける
▶︎ お肉、食品添加物、白砂糖、白色の糖質(白米、食パン、うどん)
酵素を大量に消費してしまうのでファスティング中は白米を雑穀や玄米、食パンを全粒粉パンに変えるなどしましょう。
低GI食品に変えることで脂肪が蓄積しにくくなります。

アルコールを控える
▶︎ アルコール分解の際に酵素を大量消費し、アルコールからアセルトアルデヒドが生産されます。

食事は20時までに終わらせるように心がける
▶︎ 寝る直前の食事は消化不良を起こします。寝る3時間ほど前までには食事をすませるように気をつけましょう。

食べる順番に気をつける
▶︎ 生野菜や、糠漬けなどから食べることで植物性発酵食品が食べるものの消化を助けてくれます。

復食期

復食期の過ごし方がファスティングの成功と失敗の分かれ道です。
ファスティングから明けたばかりは消化のよい自然由来のものを摂取していきましょう。
例を挙げると、

復食期の最初の食事はおもゆ
2回目の食事はおかゆやお味噌汁
2回目の夜からはキノコや、お野菜、豆類など

を取り入れてみてもいいかもしれません。
野菜などは生野菜にしたり、油は亜麻仁油を利用するようにしましょう。


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KANNA

執筆者: KANNA

UNDEUXパーソナルトレーナー 銀座スタジオ担当 

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