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【痩せない時は脂質を疑え!】糖質制限中に脂質が必要な理由とその摂取量

こんにちは、パーソナルトレーナーの山中です。
本日は糖質制限中に必要な脂質の摂取量について解説していきたいと思います。
みなさんは糖質制限ダイエットを行ったことはりますでしょうか?
糖質制限ダイエットでは、「元気が出ない」「お腹が空く」「朝なかなか起きれない」「頭が働かない」等々の問題が挙げられます。
そのような問題とともに必ず起きてくるのがダイエットの停滞です。
あんなに頑張っているのに体重が落ちなかったり、見た目に変化が出ないと感じるのはもしかしたら脂質が足りていないのかもしれません。

今回はなぜ糖質制限ダイエットでは脂質が必要なのかという理由とその摂取量について解説していきたいと思います。

脂質が必要な理由

脂質が必要な理由:糖質の代わりにエネルギーを作り出さなければならないから。 
私たちは活動したり、頭を働かせたりする際にはエネルギー(ATP)が必要になります。
エネルギーは体内で合成できますが、合成するためには必要な栄養素として炭水化物(糖質と食物繊維)と脂質が挙げられます。
糖質制限中では糖質を制限するためエネルギーを作り出す上で必要な炭水化物を摂取することが出来ないため代わりに脂質をとることが必須です。
私たち日本人は古くはお米や粟や麦・お芋、現在はお米に加えてパンやパスタ、麺類等の炭水化物を日常的に摂取しているため、炭水化物が主食の食事に慣れており、エネルギー回路も糖質を利用してエネルギー(ATP)を作り出す回路が活発に働いております。
糖質制限を行うと、新たに体内に入ってくる糖質が極端に少なくなるので、体内では糖質の回路が働き難くなります。
しかし、そこで糖質の代わりとなるエネルギー源が入ってこないと体は飢餓状態に近い状態になり、エネルギーをあまり使わないようにする省エネルギーモードに陥ってしまうのです。
その省エネルギーモードが原因で元気がなくなったり、頭が働かなくなったりダイエットが停滞してしまうといったような状態が起こってしまうのです。
そこで糖質制限中に省エネルギーモードに陥らないようにするためには、v糖質の代わりになる栄養素として脂質を摂取しなければなりません。

体内に摂取された脂質はそのまま体脂肪になると思われがちですが、糖質制限中は糖質をエネルギー源とする回路の働きが鈍くなるので、脂質をエネルギー源を利用する回路に入り、ケトン体という代謝産物を作り出します。
そのケトン体が脳内や筋肉等の体中に行き渡り糖質の代わりにエネルギー源として使えるようになるのです。
もちろん脂質をエネルギー源として利用する回路は体内の脂肪も使うことができ、しっかりと体脂肪を落としておくことが可能になるので速やかに脂質をエネルギー源として利用する回路に入りケトン体を作り出すことは、糖質制限ダイエットを行う上でとても重要になってきます。
このケトン体を使えるようになるまでに早くて3日〜10日ほどかかるのでその期間は厳密に糖質は極力摂らずに、脂質の量を多めに摂っていただきたいです。
ケトン体が使えるようになると、頭が冴えて仕事や勉強の効率が上がったり糖質を摂らないことで血糖値が上がりづらくなるので朝や日中に睡魔に悩まされることが少なくなります。

MCTオイルは他のオイルより10倍ケトン体を作り出すことができる

またUNDEUXで販売しているSUPERFATBURNに含まれているMCTオイルは他のオイルより10倍ケトン体を作り出すことができると言われており、MCTオイルをしっかりと食事に取り入れていただくと脂質をエネルギー源とする回路にいち早く入ることが可能となります。
MCTオイルはスーパー等でも購入できますが、置いてあるスーパーが限られる上に高価ですので、AMAZON等で購入することをお勧めいたします!
脂質が必要な理由についてご理解いただけましたでしょうか?

どのくらい脂質を摂取すればいい?

続いて脂質の摂取量の目安としてカロリー換算で、糖質制限ダイエットを行う前に摂取していた糖質と同じ量だけ摂取していただければと思いますが数値が分かりづらいと思いますので、
人によって体格や筋肉量によって差はありますが大体1日の総摂取カロリーの約6割は脂質で摂取していただくのがベストです。

また、脂質は1gあたり約9kcalですので、1日にどれくらい摂取したら良いかg単位で求めることが可能です。
例えば1日に2000kcal摂取する方だとその6割の1200kcalを脂質から摂取する必要があります。
1200kcalの脂質をgに直すと約170gほどになります。

こうしてみると本当に大量の脂質を摂らないといけないなと思いますよね。
これを全部オリーブオイル等のオイルで取るのは難しいので食材から脂質を積極的に摂取していただければと思います。

お魚やナッツ類vにはタンパク質も豊富で脂質も良質な脂質(オメガ3脂肪酸)が含まれているのでとてもおすすめ

中でもお魚やナッツ類にはタンパク質も豊富で脂質も良質な脂質(オメガ3脂肪酸)が含まれているのでとてもおすすめです。
お肉や乳製品はタンパク質や脂質も豊富なのですが、脂質はあまり良質とは言えない脂質(オメガ6脂肪酸)が含まれているので取りすぎには注意が必要です。
上記の食材から脂質を摂っていただいて、足りない分をMCTオイル等で補いつつ糖質制限を行っていただけたらと思います。

最後に

今回は糖質制限中に脂質が必要な理由とその摂取量について解説していきました。
糖質制限はカロリー計算等の難しい計算や調整等は必要なく、比較的短期で脂肪を落とすことができるので簡単に思われがちなのですが、脂質量が足りないことで体は慢性的なエネルギー不足に陥ってしまうことがご理解いただけたかと思います。
ただ、脂質を総摂取カロリーの6割摂っていたとしても、残りの4割で糖質を摂り過ぎてしまえば、勿論のこと結果は悪くなてしまうので糖質量は1食あたり20g程度に抑えていただければと思います。

その糖質に関しても、体が糖質に反応して脂質をエネルギー源に使えなくなることを防ぐために、お米等の主食や砂糖等の甘味からは絶対に摂らずに調味料等から取るようにしてください。
更にトレーニングも併用して行っていただくと、筋肉量を落とさずに綺麗なボディラインを保ちながら痩せることが可能なので、ぜひ取り入れるようにしてみてください!

糖質の種類・量、脂質の種類・量、適度なトレーニングさえ守っていただければ糖質制限は必ず成功しますので、理想の体を目指して頑張っていきましょう!!

山中

執筆者: 山中

陸上自衛隊に3年間狙撃手として勤務。 その後退職し、パーソナルトレーナースクールに入学し、NSCA-CPT取得。 現在はUNDEUX恵比寿にて勤務。 「最高のトレーニングを、最高の笑顔で」

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