トレーニング

筋膜リリースとは?筋膜リリースの重要性・メリットについて

筋膜とは?筋膜リリースとは?

まず「筋膜」とは?

筋膜とは筋肉を覆っている膜のことです。
細かい筋繊維を包む薄い膜で全身に張り巡らされていて筋肉だけではなく、骨や臓器、神経と身体の表面から深層部まで全ての組織を包んでいる重要な組織
筋膜は薄く、癒着しやすい為これが原因となり痛みを引き起こしたり、体のだるさが生じる。

「筋膜リリース」とは?

身体の奥にまで張り巡らされた筋膜の捻れたり硬く縮んだりした部分を引き伸ばす動きです。
筋膜のねじれや縮みが血流の流れの妨げになってしまうと、結果痛みの原因に…
筋膜を正常な状態に近づけることが痛みの軽減と痛み発症の予防になります。

 

「トリガーポイント」とは?

筋膜や筋肉などの軟部組織に異常が生じたときにできるかたまりのこと。

「trigger」=引き金 「point」=点

痛み発症の引き金となり、痛みを誘発させる部分のことを指す。
トリガーポイントは関連痛を引き起こす為、筋肉に関連した筋膜を通して他の部位にも痛みを発生させることがあります。

筋膜リリース実施法~グリッドフォームローラーを使用する場合

  1. ☆1セット目 約10秒間 まずは硬くなった表層の筋肉から緩めていきましょう!
  2. ☆2・3セット目 深層部の捻れ固まった筋膜まで緩めることを意識!して10秒〜20秒を2.3セット
!Point

元々の筋膜の硬さなど個人差はある為痛みが少しずつ和らぎ緩んできたらOK

!Point

強い刺激は禁物 適度な強度で圧迫させる事が大事。強く実施しすぎると、筋肉損傷させてしまう場合もある為注意しましょう!

筋膜リリースを実施するタイミング~効果的に行うために

入浴後 お湯によって身体が温まることにより血液の温度も上がる。
血管が拡張する為、より効果的に筋膜リリースを行える

お風呂の温度 38-40℃
入浴時間 最低20分間

POINT

筋膜リリースを行うのに最適なタイミングは入浴後

ストレッチ効果を高めるためだけでは無い!面倒臭い。時間がないから。とシャワーだけになっていませんか??

その他の湯船に浸かるメリットとは?

1.むくみの改善

身体を温め血流の流れをよくさせることで体内の水分循環がよくなり、むくみを改善させる効果がある

2.冷え性改善

最近、手先・足先が冷えている事よくありませんか??
血行を促進させることで手先・足先まで血液が循環する。
冬場は特に身体が冷えており、女性であれば冷え性に悩んでいる方も多いため
シャワーで済ませるだけでは無く出来るだけ毎日湯船に浸かりましょう

3.ストレス解消・リラックス効果

湯船につかり、身体を温めることで副交感神経が優位に働きリラックス効果が高まる
リラックス効果をより高めるためにはバスソルトとアロマを合わせたアロマバスを入浴中に使用するこももオススメです!

4.温熱作用

体温が上がり、毛細血管が広がることで血流が良くなる。
新陳代謝が高まって体内の老廃物や疲労物質が取り除かれ、疲労回復効果をもたらす!また、痛みを緩和させることが出来る

5.生理痛の症状緩和

お風呂で血流が良くなると、生理痛の発痛物質であるプロスタグランジンの代謝が促されて生理痛が緩和される!!
=身体が冷えて血行が悪くなってしまうとプロスタグランジン*の分泌量が増えてしまい
その影響で生理痛の痛みが強くなることもある

*「プロスタグランジン」…子宮収縮をもたらすもの

何故筋膜リリースで痛みが発生するのか??

そもそもの痛みの原因とは??

筋肉の硬化・筋膜の硬縮
例:臀部や太もも
大きな筋肉であり強い部分であるからこそ、弱くなった筋肉があるとその働きを補う為の代償の動作が発生する。

その代償動作を行う事で、本来鍛えるべき弱い部分が鍛えられず得意とする部分がより多く使われる為筋肉が硬化、負担が多くなる為それに従い付着する筋膜も硬縮してしまう。

虚血
血液の巡りが悪くなると、健康維持のために必要な酸素と栄養が行き渡らない部位が発生してしまう。この状態が続くとリンパの流れが悪くなり老廃物も排出されにくい身体になってしまう

老廃物が排出されにくくなることで身体の痛みの原因となる老廃物が体に溜まった状態に。結果、痛みや疲労感・体のだるさが生じる。

筋膜リリースのメリット

1.関節可動域の向上

関節可動域が広がることにより、柔軟性がアップ!!
また、トレーニングを行う際の怪我の防止にもなる。

2.血流改善

血流が改善されるこで老廃物が排出されやすい身体に。
老廃物が排出されやすくなると、自然と痛みも解消されていく!

3.姿勢改善

姿勢が悪い原因の一つとして、

例:前腿が張っていると、骨盤が前傾姿勢
=前腿のリリースを多めに実施し、改善させていく
腿裏(ハムストリング)が張っていると後傾姿勢=ハムストリングのリリース実施

リリースのみで姿勢改善を促す事は難しいが、姿勢が悪い原因は少しずつ改善させる必要がある為、筋膜をほぐすことで正しい立位のポジションをキープさせる。

4.内臓機能回復

身体の痛みを取り除くためには、内臓機能の回復も必要不可欠となる!
筋膜へアプローチを行うことで、臓器の筋膜の硬縮を防ぐことが出来るため臓器そのものの働きを整えられる。

筋膜リリースを習慣化させましょう

筋膜リリースを実施するのに1番効果的な時間は入浴後ですが、朝起床後にストレッチと共に筋膜リリースを行うことで身体が軽くなり、目覚めが良くなるのでオススメ!
また、トレーニング前に筋膜リリースを実施すると関節可動域も広がるためトレーニング効率もアップ!
いつもよりも10分早く起床して10分間ストレッチを行うだけでも1週間で1時間強。1ヶ月で約5時間ストレッチを行えることになりますね!合間の時間を見つけて習慣化出来るように是非実践してみましょう⭐︎

まとめ

筋膜の癒着が起こると運動しても上手に筋肉を使うことができずに運動効率が悪くなってしまうのでトレーニングパフォーマンス向上のためにも筋膜リリースは必要不可欠!

筋膜リリースは筒状の形になっているグリッドフォームローラーマッサージボール(テニスボールようなボール状のもの)フットローラーなど。アイテムは沢山ありますので気になる方は色々なアイテムを試して下さい。
筋膜リリースを習慣化させていきましょう!

正しい使用方法を知りたい方はトレーニングの際にUNDEUXパーソナルトレーナーまで気軽にお声がけ下さいませ。

注意点:筋膜リリースだけしておけば、ボディメイクができるとなるのではなく、やはり並行してトレーニングも必要だということをお忘れなく!

執筆者: Haruka Sakuyama

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