トレーニング

猫背でスタイル悪く見えたらもったいない!簡単トレーニングでスタイルアップ〜猫背の原因と改善トレーニング方法

緊急事態宣言も延長に伴い在宅ワークも延長になり、1日パソコンに向かい合いお仕事をされている方や Stay homeにより長時間のテレビや携帯で姿勢が悪くなっている方が多くなっているのではないかと思います。

自分の後ろ姿を毎日見る方は少ないと思いますが、普段見ないからこそ一番抜けがちな部分..
歩いている時、座っている時猫背になっているとそれだけでスタイルが悪く見えてしまうのでとても勿体ないですね。

また日々の姿勢の崩れから肩こりの原因になっている方も多いです。
肩甲骨や体幹の動きが制限されると肩こりや猫背の原因になります。
猫背になる原因や、姿勢改善するにはどうすると良いか…をご紹介できればと思います。

まず、猫背とはどういった状態なのでしょうか?

主なものとしてこんな状態が多く挙げられます。

  1. 大胸筋の収縮、腹直筋の収縮 硬い
  2. 骨盤が後傾、前傾が出来ない
  3. 脊柱の伸展が出来ない
  4. 肩が内に巻いている 肩甲骨の前傾

腹直筋が使えていない

01

Reason of Stoop

一般的な女性の場合であれば、大胸筋や腹直筋が使えていなかったり潰れていたり、働いていないと考えられます。


腹直筋 の説明画像

腹筋群は一番深層から腹横筋→内腹斜筋→腹直筋→外腹斜筋という順番になっています。

腹直筋は骨盤の傾斜角(角度)をコントロールする筋肉。

稀に腹直筋の短縮により体が前に倒れる姿勢の人もいます。腹直筋がバランス良く発達している方で適度な前傾が保たれている為、腹直筋が使えていないと骨盤の前傾が強くなりすぎて腰が反った様になる方もいます。


腹直筋を鍛えるトレーニング

solution training

1
クランチ


クランチ時は腹直筋の筋厚を確認しましょう。 縮めた時に厚みが増える=脊柱の反りがある為、効率が悪くなります。脊柱の反りが無くなり、なおかつ筋厚が表面に出てこない様にすること。

2
腹横筋のトレーニング


腹横筋は一番インナーにあり脊柱の保持、腰椎の安定をしています。
息を吐き(ドローイン)骨盤の前側にある2つの突起から2横指内側に触れます。
触れている箇所に息を吐くイメージで、吐ききる寸前に収縮が感じられます。
収縮したまま呼吸を行いましょう。(押し返す様に)

骨盤が後傾、前傾が出来ない

03

Reason of Stoop


骨盤が後ろに傾く姿勢は猫背の原因になってしまいます。骨盤と繋がっている脊柱が丸まってしまいます。後傾筋(ハムストリング=大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)大臀筋、小臀筋、中臀筋、腹直筋、外腹斜筋の柔軟性が悪くなっている事が考えられ前傾が難しくなります。
また、前傾筋(大腿直筋、大腿筋膜張筋、中臀筋、小臀筋、腸骨筋、内腹斜筋)の働きが弱くなっている事も考えられるので前傾筋のトレーニングをいくつか紹介します!


前傾筋を鍛えるトレーニング

solution training


1
臀筋周りのストレッチ


まずは臀筋周りのストレッチをしましょう!
仰向けになり両膝を立てます。片方の足のくるぶしを膝の上に乗せて、お腹の方へ引きつける。


2
サイドヒップレイズ


肩幅ぐらいの手幅で四つ這いになり、片方の足を膝とお尻が同じ高さに


3
ヒップリフト


仰向けの状態で両膝をまげて膝の真下に両足を置きます。両足は床につけましょう。手の平は床につけて両膝は握り拳1こ分くらいで開いておきます。膝からお腹までが一直線になるようにお尻を持ち上げましょう。



4
骨盤後傾の改善自重トレーニング


  1. 椅子に座る。
  2. 骨盤が後傾にならない様に浅めに腰をかける。
  3. 片方の足を前に伸ばし足首90°の状態で足を持ち上げ5秒キープ。
  4. 左右交互に繰り返していく。

これは大腿直筋の収縮やハムストリングの柔軟になります。


5
腸腰筋の自重トレーニング


硬かったり、使えていないと骨盤の前傾や腰椎の前弯(腰の反り)が強まってしまいます。

  1. 椅子に座る。
  2. 骨盤が後傾にならないように、浅く腰をかけ太腿を持ち上げる。
  3. 上から手で太腿を押し、押し合いっこの様な状態で5秒キープ。
  4. 左右交互に繰り返していきます。

脊柱の伸展が出来ない

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For Rectus abdominis


多裂筋を働かせましょう!
多裂筋が働くことで脊柱を安定させたり、ひねったり、横に倒したり出来ます。
脊柱が安定すると姿勢が綺麗になります。


脊柱の伸展が出来ないことを改善するトレーニング

solution training


1
ハンドニー,多裂筋の自重トレーニング


  1. 手を肩幅に開いて四つ這いになります。
  2. 左手と右足を伸ばして息を吸いながらしっかり伸ばす。
  3. 息を吐きながらお腹の下で肘と膝をタッチしにいきましょう。
!Point

お腹の意識は抜かないように注意


肩甲骨の前傾、巻き肩

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For Rectus abdominis


多ここでは巻き肩、肩甲骨の前傾を改善して姿勢を改善する為の方法をご紹介します。肩甲骨を前に引っ張ってしまう筋肉、烏口腕筋(うこうわんきん)を緩めましょう!起始部である烏口突起は肩甲骨に付着しているので、烏口突起から起始する筋肉でこの烏口腕筋がぎゅっと短縮すると肩甲骨が前に引っ張られてしまいます。よって、烏口腕筋リリースが大切になってきます。



肩甲骨の前傾を改善して姿勢を改善するトレーニング

solution training


1
烏口腕筋のリリース方法


  1. 上腕二頭筋と三頭筋の真ん中から脇の方向(肩関節方向)に人差し指と中指で触ります。
  2. 親指で胸筋を摘みましょう!
  3. 親指下で円運動を10回程、繰り返します。
  4. リリース後は腕を上げてみて可動域を確認してみて下さい。

この期間中だからこそ、自宅でできる運動方法で健康と美を手に入れていきましょう。 姿勢が崩れると身体に様々な不調をもたらします。 内臓にも負担がかかります。 是非、取り入れてみて下さい。

NATSUMI

執筆者: NATSUMI

UNDEUXパーソナルトレーナーNCSA-CPT 下半身のボディメイクを得意としている、ベテランパーソナルトレーナー。部下からの信頼もあつく、女性ならではの相談もしやすいと評判のトレーナーです。UNDEUX心斎橋スタジオ店長です。

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