肩こりはトレーニングで治せますか?

トレーニング

トレーニングで肩こりは改善できる?自宅でできる肩凝り解消方法

1. 肩凝りの原因

まず初めに肩凝りの原因を説明していきます。 肩凝りに悩まれている方は多くいらっしゃると思います。 肩凝りは主に筋肉の衰え、血液の流れが悪いことが主な原因だと考えられます。 なぜ筋肉が衰え血液循環が悪くなるのか?

考えられる原因

1
姿勢の歪み

2
デスクワーク、携帯操作など長時間の姿勢の維持

3
運動不足

2. 肩凝りはトレーニングで解消、軽減できるのか?

Ans.
肩こりはトレーニングで解消できる

肩凝りはトレーニングで解消、軽減できます。
・姿勢の歪み・デスクワーク、携帯操作など長時間の姿勢の維持・運動不足 なぜなら先ほどあげた上の3つの原因はトレーニング不足がマストになっているからだと考えられます。トレーニングを行い、いつも動かしていない筋肉を動かしてあげるだけで少しは解消、軽減を期待できます。
次は肩凝り解消、軽減に効くトレーニングを紹介していきます。

3. 自宅でできる肩凝り解消 トレーニング4選

シュラッグ

01

Crunch


シュラッグの解説

  1. 足幅は肩幅程度に開きます
  2. 低重量のダンベルを両手に持ちます
  3. 姿勢をまっすぐ保ち肩を真上に持ち上げます
  4. ゆっくりおろします

!Point

重りはダンベルではなく500mlのペットボトルでも大丈夫です。


シュラッグの解説画像


シュラッグの解説画像

肩幅に足を開き、定重量のダンベル(またはペットボトルなどでもOK)を持ちます


シュラッグの解説画像2

姿勢をまっすぐ保ち肩を真上に持ち上げ、ゆっくりおろします

15~20 rep を3セット

TIMES

リアレイズ

02

Rear arrays


リアレイズの解説

  1. 足幅は肩幅程度開きます
  2. お尻をつきだし45°ぐらい状態を傾けキープします
  3. 上体が反りすぎたり、まるまったりしないように体幹にしっかり力を入れます
  4.      
  5. 肘を軽く曲げ、肩の位置まで上げていきます
  6. これを繰り返す
!Point

重りはダンベルではなく500mlのペットボトルでも大丈夫です。


リアレイズの解説画像


リアレイズ解説画像

お尻をつきだし45°ぐらい状態を傾けキープします


リアレイズ解説画像

上体が反りすぎたり、まるまったりしないように体幹にしっかり力を入れます。肘を軽く肩の位置まで上げて行きます

15~20 rep を3セット

TIMES

ショルダープレス

03

Twist Crunch


ショルダープレスの解説

  1. 椅子に座ります
  2. ダンベルを持ち上げ手の平を体と同じ方向に向けます(ダンベルは両手に持つ)
  3. 両手をしっかり真上にあげます
  4. ゆっくり元の位置まで戻します

ショルダープレスの解説


ショルダープレス解説画像

椅子に座り、ダンベルを持ち上げ手の平を体と同じ方
向にもち、持ち上げる


ショルダープレス解説2

両手をしっかり真上にあげ、ゆっくり元の位置まで戻します


15~20 rep を3セット

TIMES

プルダウン

04

Pull down


プルダウンの解説

  1. うつ伏せに寝ます
  2. タオルを肩幅程度に持ち両手、両足をしっり伸ばします
  3. 両手は少し浮かせ、タオルを胸の位置まで引きます(しっかり肩甲骨を寄せます)
  4. ゆっくり元の位置まで戻します

プルダウンの解説動画


プルダウンの解説

うつ伏せに寝て、タオルを肩幅程度に持ち両手、両足をしっかり伸ばします


プルダウン

両手は少し浮かせ、タオルを胸の位置まで 引きます(しっかり肩甲骨を寄せます)ゆっくり元の位置まで戻します

今回自宅でできる肩凝り解消トレーニングを紹介させていただきました。 肩凝りで悩まれている方はすごく多くおられると思います。 今まで動かしてこられなかった筋肉をしっかり動かして少しでも多くの方に肩凝り解消、軽減の手助けができればいいなと思います。 自宅でできるトレーニングですので少し時間が空いた時などに是非やってみてください。

MATSUMOTO

執筆者: MATSUMOTO

フリーランスパーソナルトレーナー・資格:NESTA-PFT・得意な部位:上半身・趣味:サーフィン、格闘技・「親切で優しい」と評判のパーソナルトレーナー

RECCOMEND

おすすめの記事