トレーニング

【下腹が出る】【脚の太さが気になる】【お尻が垂れる】全て骨盤底筋が原因だった!?

骨盤底筋とは?

骨盤の下にある「インナーマッスル」のことを指します。

  • ・姿勢の維持
  • ・子宮や膀胱などの内臓を支える
  • ・排泄のコントロールを行う

などの役割をしており、子宮や膀胱を支えるハンモックのような形をしています。

どういう人が緩みやすい?

妊娠や出産時にもっとも負荷がかかり、出産後にもっとも緩みやすいと言われています。

出産後に尿もれになる方が多いのは、赤ちゃんの重みで負荷がかかった状態が長い間続くからです。
また、妊娠・出産を経験していない女性の方も20代以降に徐々に衰えて行きます。

また、内臓脂肪が多い方は骨盤底筋が支える重さも変わってくるため負荷がかかりやすく、椅子に座る時に膝を閉じずに座っていると骨盤底筋が緩みやすくなってしまいます。

骨盤底筋が緩むとどうなる?

あまりメジャーな筋肉ではないため、あまりなじみのない筋肉かもしれませんが、

骨盤についており、内臓などを支えていることから、うまく働かないと姿勢やスタイルが崩れ、身体の様々な面で支障をきたします。

  • ・尿もれ
  • ・下腹が出る
  • ・骨盤が広がる
  • ・お尻が垂れる
  • ・膝や腰が痛い
  • ・脚がパンパン
  • ・体重が落ちない
  • ・膝や股関節に痛みがある
  • ・猫背で肩こりが気になる
  • ・便秘
  • ・生理不順やPMSにも悪影響

これらの現象が起きてくると言われています。

骨盤底筋の正しい動き方

上の画像のように、骨盤底筋が正しく動くと横隔膜と同じ動きをします。

息を吸う時に横隔膜が下がり、骨盤底筋も下がります。また、息を吐くときに横隔膜が上がり、骨盤底筋も上がります。

骨盤底筋を引き上げたり、引き下げたりするイメージを持ちましょう。

骨盤底筋の使い方

ガツガツ重量を使って鍛える筋肉ではなく、日常生活の中で自然と使えるようになる筋肉で、呼吸を意識して動かすことで骨盤底筋をトレーニングすることができます。

筋トレというよりもストレッチに近いので、場所を選ばすどんな方でもやっていただくことができます。

一度に回数を行うのでなく、毎日習慣的に行ってみることをオススメします。

家事をしている最中、料理中、テレビを見ている最中に10回程度行ってみましょう。5分程度でできるので、無理なく取り入れることができますよ。

骨盤底筋の鍛え方


(1) 仰向けの姿勢になって脚を肩幅に開き、両膝を軽く曲げた状態で立てましょう。

(2) 下腹部に手のひらを乗せて息を吸い(お腹を膨らませる)、骨盤底筋と横隔膜を引き上げていくイメージで息を吐いて(お腹を凹ませる)いきましょう。呼吸は細く長い息を10〜20秒かけて行いましょう。

(3) 呼吸を行ったあとは、身体全体の力を抜いて体をリラックスさせます。

(4) 呼吸を意識して骨盤底筋を上下に動かしながら、10回繰り返して行いましょう。

 

まとめ

骨盤底筋を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。ぜひ隙間時間にやってみてくださいね。


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KANNA

執筆者: KANNA

UNDEUXパーソナルトレーナー 銀座スタジオ担当  メリハリのある身体を作る。得意分野はお尻、背中、姿勢改善。

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